Vikter Pool
Stairs
Visa fler instruktioner
1
analysera hur ofta du tränar nu. Om du inte träna alls, kommer du vill ta dessa steg långsammare och bygga muskler under tiden. Om du arbetar ute redan och köra när du kan, bör du lägga allt du har att ge in de närmaste två veckorna.
2
Ställ en rutin. En sprinter behöver bygga uthållighet och väl avrundad muskler överallt. Ställ måndag som en dag för att köra långa. De andra dagarna bör fastställas som en blandning av sprinta, trappor och diverse övningar.
3
Springa 02:59 miles på måndag. 4
På tisdagar
, kör följande serie spurter: en 100, två 200s och fyra 400s. Då gör det igen bakåt. en 400, två 200s och fyra 100s. Nästa lägga vikter på dina ben och armar och göra det igen. Tiden själv när du gör det.
5
Kör trappan på din lokala högskola eller gymnasiet fältet. Fastställa en tidsfrist så att du gör detta i minst 15 minuter. Kör hårt upp, skjuta så fort du kan gå, tid på dig själv för att bättre sprinten varje gång. På vägen tillbaka ner, jogga, andas lätt.
6
Hit vikt rum på onsdag. Fråga tränare för hjälp med att sätta en vikt program rätt för dina ben och knän. Om du inte har en tränare, börja med en lätt 100 kg., Gör fem reps på 10, och gå upp därifrån som behövs.
7
På torsdag, gå till poolen. Börja med att simma minst 10 varv. Sedan kör korta varv tvärs över poolen. Gör detta under en timme, stannar halvvägs genom att lägga till vikter på dina ben och armar.
8
stå plant foten, med vikter i händerna, eller på armarna, och gör 100 tå hissar, lyfta din kropp upp till sin maximala höjd från tårna. Gör detta varje dag, minst tre gånger om dagen -. Morgon, eftermiddag och kväll
9
På fredag, utföra grundläggande aeroba övningar (box diabilder, jumping jacks, bland andra) i 10 minuter. Kör sedan din spurter igen, tid på dig själv för att se en förbättring.