2-Month Förkonditionering
1
Bygg din uthållighet under de första 8 veckorna av träning med en promenad /run program. Växla mellan walking 55 sekunder och kör 5 sekunder i 10 minuter 2 dagar i veckan. Öka din tid kör till 45 sekunder och samtidigt minska din promenad till 15 sekunder och öka varaktigheten av träningen till 30 minuter eftersom veckorna framsteg
2
Lägg 2 dagars vandring till 2. - månad konditionering programmet. Börja med en 15-minuters promenad, öka varaktigheten av 2 till 3 minuter på varje promenad tills du går i 30 minuter.
3
Inkludera en sträcka gå /springa en dag i veckan . Växla mellan gång och löpning för 1 mil första veckan i ditt träningsprogram. Öka längden på din promenad /springa med 1/4 mil varje vecka tills du når ditt mål på 2.75 miles.
4-Month Half-Marathon Training
4
Planera en sträcka körs två gånger i veckan. Börja med ett mål av 3 miles, öka 1/2 mil varje 2 till 3 veckor tills du är bekvämt att köra 5 miles. Du bör ta en dag ledigt mellan ditt avstånd körs.
5
Variera din träning genom att ta 2 dagars terränglöpning och 2 dagar styrketräning varje vecka. Cross-utbildning verksamhet omfattar simning, cykling eller promenader. Push-ups, sit-ups och lyft med fria vikter eller maskiner vikt räknas som styrka-utbildning.
6
schemalägga en längre sträcka kör en gång i veckan. Under de första 2 veckorna av din halvmaraton träning, bör du försöka att köra 4 miles. Öka ditt avstånd med 1 mil var 2 till 3 veckor tills du är bekvämt att köra 10 miles.
7
Avsätta 1 till 2 dagar i veckan för vila. Med lediga dagar låter dina muskler tid att återhämta sig och förebygger skador. Helst ska dina vilodagar vara dagen innan och dagen efter längre sikt.