Även om det ofta kallas en buken utrullning, är den primära muskeln måltavla denna övning de iliopsoas, vilket inte är en muskel i bukhålan. En mindre kända muskel, härstammar den Iliopsoas från nedre delen av ryggraden och bäckenet och fäster toppen av din lårbenet - eller lårben. Som en av dina höftböjarmuskelaturen, underlättar Iliopsoas höftböjning, föra ditt knä mot bröstet. Eftersom utbyggnaden motion är en komplicerad rörelse, många andra muskler rekryteras för stöd. Många muskler i bröst, axlar, rygg och ben arbetar med iliopsoas att dra överkroppen in från rullade ut positionen. Dessutom kan andra muskler i din mage, armar, rygg och ben fungerar som stabilisatorer.
Setup
utbyggnader kräver viss utrustning och installation. Om du har ett hanterat hjul avsedd för denna övning, är du inställd. Om du inte har en utbyggnad hjul, kan du använda standard gymutrustning som passar dina syften. Ta en skivstång och två lätta plastplattor stötfångare eller de lättaste viktskivor du kan hitta. Sätt en skylt på varje ände av staven, och ställa det hela ner på marken, helst på en halkfri yta. Om du vill dämpa dina knän under övningen, greppa en matta eller hopvikt handduk att knäböja på. Vissa människor, särskilt nybörjare, tycker att det är nödvändigt eller fördelaktigt att ha en partner att hålla sina vrister ner till marken när de rullar ut. Om du gillar denna idé, värva en vän som hjälper dig. Att göra en utbyggnad, knäböja med skivstång eller ab hjulet close
Rollout Motion
framför dig. Om du väljer, har en vän stift dina underben ner till golvet bakom dig. Stadigt grepp baren eller hjul handtag med båda händerna och dina axlar och bröst direkt över armarna. Andas in när du håller armbågarna rakt och rulla ut framför dig, sträcka ut armarna och bålen så långt ut som möjligt. Försök att utvidga ut tills höfterna är tillräckligt låg för att golvet för att bilda en rak diagonal linje från axlarna till knäna. Andas ut och tryck ner och in på hjulet när du drar din kropp i från höfterna tillbaka till utgångsläget. Tänk dig att peka din bakre änden på den punkt där vägg och tak möts bakom dig. Arbeta dig upp till att fylla i två eller tre uppsättningar av åtta till 12 reps.
Överväganden
Du bör inte göra denna övning om du har högt blodtryck. Utbyggnader, tillsammans med många andra övningar, tillfälligt öka ditt blodtryck och om du lägger till det till en redan förhöjt blodtryck, kan det orsaka allvarliga problem. Också, undvika denna övning om du har någon form av rygg, axel eller höft skador eftersom utbyggnader kan förvärra eventuella villkor i dessa områden. Om du har några frågor om huruvida utbyggnaden övningen är lämplig för dig, rådfråga din läkare. Även om du är vid god hälsa, är detta en avancerad övning, och du bör inte hoppa in i den utan att bygga upp en grundläggande nivå av total-body muskelstyrka först.