par hantlar (2 till 5 pounds) katalog Spotter (någon att titta på för din säkerhet) katalog Tillval: Bänk
Visa fler instruktioner
1
Välj ett par hantlar på en rimlig vikt (mellan 2 och 5 pounds är i allmänhet en bra startvikt för kvinnor över 50 års ålder).
2 Lyft långsamt och medvetet för att undvika dålig hållning och svajande.
Stand hålla en hantel i varje hand, hålla armarna längs sidorna med handflatorna uppåt. Utför en hantel curl genom att böja din högra arm vid armbågen och höja vikten mot axeln. Upprepa för vänster arm. Upprepa denna övning nio gånger. Vila i två minuter.
3
Stå med fötterna axelbrett isär. Fortsätt att hålla en hantel i varje hand, denna gång med handflatorna vända in mot kroppen. Utför en knäböj genom att långsamt böja på knäna, behålla din balans. Var noga med att hålla din bakre änden bakom dig, och hålla knäna bakom raden av tårna. Böj knäna så lite som är bekvämt, och sedan räta på benen igen. Upprepa denna övning nio gånger. Vila i två minuter.
4 Böj armbågarna mjukt och höja vikterna till axelhöjd.
Håll vikterna i dina händer handflatorna mot varandra, och böj armbågarna lätt. Utför en lateral raise genom att lyfta hantlarna precis ovanför axelhöjd. Sedan sänka vikterna långsamt tillbaka ner till dina sidor. Upprepa detta bara fyra gånger. Vila i två minuter.
5 Tänk på att hålla ryggen platt medan du sträcker armarna.
Sitt ner på en bänk eller på golvet. Medan greppa hantlarna och böja på armarna, luta dig tillbaka och utöka armbågarna från kroppen så att de är i linje med dina axlar (handflatorna ska vara vända fötterna). Tryck sakta vikterna uppåt för att utföra en bänkpress. När armarna är fullt utsträckt, sakta böja armbågarna för att föra dem tillbaka till dina sidor. Upprepa detta lyft nio gånger. Addera