hantlar
Lyftstroppar (tillval)
Visa fler instruktioner
1
flytta tunga vikter för att ge tillräckligt med stress som kroppen måste kompensera genom att lägga mer muskelmassa. Använd de tyngsta hantlar du kan hantera för vardera av följande övningar: knäböj, marklyft, lutning bänkpress, pressar axeln, rader och biceps curls. Träna din underkroppen på måndagar, onsdagar och fredagar och överkroppen på tisdagar, torsdagar och lördagar. Komplett fem uppsättningar av fem repetitioner för varje övning, öka vikten när du kan fylla i alla repetitioner i fin form.
2
Ät fem till sex måltider om dagen med ett förhållande mellan protein, fett och kolhydrater som är utformade för att lägga muskler utan risk att lägga för mycket fett. En tumregel som förespråkas av Lee Labrada, professionell bodybuilder och fd Mr Olympia konkurrent, är att äta 1 gram protein och 2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Till exempel bör en 200-pund individ sikta på 200 gram protein och 400 gram kolhydrater per dag. Fett är inte en del av beräkningen så länge du håller dig till hälsosamma fetter, såsom de som finns i magert kött, fisk, fågel och nötter. För att bidra till att minska inflammation och snabba upp din muskel återhämtning, innehålla en blandning av antioxidanter som gröna grönsaker, glutamin och kompletterande aminosyror i kosten.
3
Sov minst 8 timmar per natten. Om du har lämnat tillräckligt stress genom motion och har gett din kropp rätt näringsämnen, kommer dina muskler att växa så länge du ger dem en chans att göra det genom sömn. Se till att ditt sovrum är helt mörkt och bär en ögonmask vid behov.