axlar och armar rutin har flera viktade övningar som hjälper till att bulk upp dina biceps, triceps och underarmar. Dessa inkluderar in-och-ut biceps curls, två-arm triceps kickbacks, djup simmarens pressar, full supination lockar koncentration, statiska lockar arm, flip-grepp triceps twist kickbacks, hukande Cohen lockar och Congdon lockar. Bröst, axlar och triceps rutin ingår även front-to-back triceps extensions, fly-rad-pressar, kasta bomben, slow-mo kast, side-lutande triceps extensions, liggande triceps extensions och overhead triceps extensions.
Biceps och underarmar
rygg och biceps rutin riktar sig främst dina biceps, men träningen avslutas med en serie av hammare övningar för att lägga huvuddelen av dina underarmar. Övningar som använder hantlar och kan bidra till att öka muskeltillväxt är tjugo-oner, enarmade cross-body lockar, armbågar-out gräsklippare, stående biceps curls, one-arm lockar koncentration, öppna lockar arm, statiska lockar arm, den Congdon lokomotiv , hukande Cohen lockar, enarmade korkskruv lockar, krypa upp /Hammer downs, lockar hammare, in-out lockar hammare och band-set lockar.
Tillbaka
bröst och rygg rutin innehåller tre övningar med hantlar: tunga byxor, gräsklippare och tillbaka flys. Ryggen och biceps rutin tillägger sitter böjd över ryggen flys, omvänd grepp böjd över rader och armbågar-ut gräsklippare. Benen och rygg rutin har inga hantel övningar som riktar din rygg. Men om du använder band istället för en pullup bar, kan du bulk upp din rygg i alla dessa rutiner genom att öka motståndet så att dina högsta reps faller i åtta till 12 intervall.
Chest och axlar
axlar och armar rutin har flera drag att lägga huvuddelen av axlarna. Dessa inkluderar in-och-ut rak arm axel flys, sittande två-vinkel flys skuldra, Upright Rows, djup simmarens pressar och omväxlande pressar axeln. Bröst, axlar och triceps rutin hjälper till bulk upp ditt bröst och axlar med in-och-ut skuldra flys, fågelskrämmor, Y-pressar, häll flys, viktade cirklar, slow-mo plädar, fly-rad-pressar och hantel cross- kropp blåser. Bortsett från att öka motståndet om du använder band för pullups, är den enda drag i bröst och rygg rutin som hjälper till att lägga huvuddelen av bröstet gräsklipparen.
Legs
Du kan lägga till vikter till många av de rörelser i ben och rygg rutin för att hjälpa till att öka storleken på dina ben. Dessa inkluderar vadpress, toe-rulle iso utfall, knäböj marklyft, alternerande utfall vänster, steg utfall rygg, kalv-höja knäböj och utfall balans. Den Spänst rutinen använder endast kroppsvikt övningar, men ger också en stor lägre body workout. För att undvika skador, inte lägga vikt vid stor genomslagskraft övningar i denna rutin. Men du kan alltid skjuta dig själv för att hoppa högre, hoppa vidare och knäböj djupare hela rutinen att hjälpa bulk upp dina ben.