övningar som riktar de övre fällor omfattar shrugs, upprätt rader, sittande rader och overhead press. Shrugs är den optimala övningen för att arbeta dina fällor, enligt "Män Hälsa Max Muscle Plan: The High-Efficiency träningsprogram för att öka din styrka och muskelmassa på bara 12 veckor" av Thomas Incledon och Matthew Hoffman. För att utföra en axelryckning, stå i mitten av slangen med båda fötterna ihop. Ta tag i ändarna på slangen på höften nivå med utsträckta armar. Andas ut och långsamt rycka på axlarna, dra dem uppåt till dina öron, undvik sticker ut huvudet. Andas in och återgå till utgångsläget. Utför två uppsättningar av 10 till 15 reps. För att öka intensiteten i övningen, paus på tre olika nivåer på härkomst, håller varje position för en tre-count. Addera mitt Fällor
Att arbeta ditt mellannamn fällor, kan du göra omvänd flyes, sittande rader och böjd-över rader med motstånd slang. Till exempel, för att utföra en överböjda raden, stå med fötterna axelbrett isär och knäna lätt böjda. Förankra mitten av slangen under fötterna, ta tag i ändarna på slangen. Om röret har handtag, använder en overhand grepp med handflatorna mot dig. Böj på midjan tills överkroppen är parallellt med marken, se till att hålla ryggen rak. Böj och lyft armbågarna att sträcka slangen uppåt. I toppläget, ska armbågarna vara högre än ryggen med underarmarna vinkelrätt mot marken. Håll för en sekund och sänk slangen till smalbenet höjd för att slutföra ett rep. Utför minst en uppsättning av 12 till 15 reps.
Lägre Fällor
En effektiv övning att villkoret din nedre traps och triceps är ett dopp med slang . Sitt på en bänk, placera händerna på kanten av stolen. Kör slangen bakom nacken och över axlarna. Ta tag i ändarna på slangen i dina händer. Promenera fötterna framåt, böj armbågarna och sänk rumpan från bänken. Plantera fötterna höft bredd isär med smalbenen vinkelrätt mot golvet och knäna i linje över dina fötter. Utandas och driva din kropp upp, sträcka ut armarna och arbetar mot motståndet av slangen. Utföra tre uppsättningar av 10 reps.
Tips och överväganden
Resistance slangen är ett mångsidigt verktyg. Om du förkorta slangen, kan du öka motståndet. Om du har förankrat slangen till en stationär punkt, kan du öka avståndet mellan fästpunkten och ditt grepp för att öka motståndet. Fördubbling slangen är ännu ett alternativ att eskalera lasten. Om du syftar till att stimulera tillväxten av muskelmassa, bör du använda den starkaste motståndet. Även slangen är härdig och tålig, kontrollera den med jämna mellanrum för revor, hack och bucklor. Du vill inte ha det knäppa mitt i en övning.