1
Använd den metod som utvecklats av kondition expert Sally Edwards, rekommenderar Fit Zone. Om du är man, börjar med nummer 210. Sedan subtrahera hälften av din ålder. Sedan subtrahera 1 procent av din kroppsvikt. Tillsätt sedan 4. Det resulterande talet är din maxpuls. Till exempel skulle en 45-årig man som väger 190 £ subtrahera 22,5 från 210, subtrahera sedan 1,9, lägg sedan till 4. Den resulterande maxpuls skulle vara 189.
P Om du är kvinna, börja med samma 210. Subtrahera hälften av din ålder, därefter 1 procent av din kroppsvikt. Det resulterande talet är din maxpuls.
2
Bo i rätt zon, råder Fit Zone. När du har beräknat din maxpuls, använder den på rätt sätt. Till exempel måste du träna på 50 till 60 procent av din totala hjärtfrekvens att få någon fitness nytta alls. Detta område, som kallas zon 1, är rätt för dig om du precis har börjat ett träningsprogram eller du är äldre eller ur form. Zon 1 utbildning är särskilt bra om du vill gå ner i vikt eftersom den använder fett som kroppens främsta bränsle. Du kommer att börja se riktiga hjärtat fördelar från din träning om du träna i zon 2, eller vid 60 till 70 procent av din maxpuls. Eftersom Zon 2 också bränner lagrat kroppsfett, det kallas "viktkontroll zone", rapporterar Fit Zone.
3
Övning i zon 3, eller vid 70 till 80 procent av din maximala puls, om du söker det mest effektiva utbildning intervall för total kardiovaskulär kondition, säger Fit Zone. Det är därför det kallas "den aeroba zonen." Utbildning i detta område inte bara stärker ditt hjärta, men också hjälper din kropp mer effektivt utnyttja syre. Träna i zon 4, eller vid 80 till 90 procent av din maxpuls, om du vill att överträffa den aeroba zonen och in i det så kallade anaeroba zonen. Detta innebär att dina muskler kan inte längre bli av med mjölksyra och du kommer att drabbas trötthet och obehag. Anaerob träning är populärt med maratonlöpare och andra extrema idrottare som måste pressa sina kroppar till det yttersta för att konkurrera. Träna i zon 5, eller vid 90 till 100 procent av din maximala hastighet, om du specifikt vill öka din snabba muskelfibrerna svar, vilket är hur sprinters öka sin hastighet. Dock kan även de starkaste idrottare träna i zon 5 endast under korta perioder på grund av en snabb uppbyggnad av mjölksyra.
4
Använd Karvonen formel. En alternativ metod, använder Karvonen formel din vilopuls (RHR) som ett viktigt mått. Din RHR hjälper dig att avgöra din reserv hjärtfrekvens (HRR), eller arbetar hjärtfrekvens. HRR är skillnaden mellan din maxpuls (MHR) och vilopuls (RHR). Ju större skillnaden mellan dessa två priser, desto större blir din HRR.
Vill använda Karvonen formel, mäta din vilopuls första sak på morgonen, innan du stiger ur sängen. Beräkna din vilopuls genom att räkna pulsen i 15 sekunder, sedan multiplicera med 4. För att använda formeln, subtrahera din RHR från din maxpuls. Till exempel, om du har en MHR av 180 och en RHR av 60, subtrahera 60 från 180. Resultatet är 120. Att räkna din maximala hastighet för utbildning på 70 procent av din maxpuls, multiplicera 120 med 70 procent. Det antalet är 84. Lägg sedan till din RHR av 60. Detta innebär att din ideala hjärtfrekvens att träna på 70 procent av din maximala kapacitet är 144.
5
Få en hjärt stresstest från din läkare. Även de vanligaste metoderna för att beräkna din maxpuls är ganska korrekt, kan endast ett stresstest mäta din maxpuls med total precision. Det är därför många professionella uthållighetsidrottare som maratonlöpare rutinmässigt använda stresstester för att bedöma deras träning och kondition.