Blanket
Visa fler instruktioner
1
värma dig upp. För att komma in i en split, med eller utan en matta, måste musklerna vara varm. I yoga, värma dig dina muskler med Sun Hälsningar. Men kör, kan utfall och andra övningar som använder dina hamstrings också värma upp musklerna inför att göra en split.
2
Settle in en löpare utfall, få ditt saldo och låt ryggen knä kommit till marken. Även om du kan göra en split utan en matta, kanske du vill använda en hopvikt filt under ryggen knä för att skydda knäet.
3
dina händer upp till ditt knä, räta ut rygg och ta en liten back böj, skjut in det främre benet och känna stretch i dina höftböjarmuskelaturen
4
Räta det främre benet och luta sig framåt med en platt tillbaka över det främre benet, kommer in. halv split. Om det är smärtsamt att räta ut främre benet, bara arbeta mot ett rakt ben. Du bör uppleva en mild sträckning i halv-split. Om du upplever smärta, böj det främre knäet något.
5
Upprepa steg tre och fyra flera gånger. Lägg märke till hur din kropp blir djupare in sträckan. Om du inte först uppnår ett rakt ben, fortsätta öva steg ett till fyra tills du gör.
6
Walk baksidan knäet bakåt eller framåt benet framåt och börjar sprida benen isär, arbetar din väg till Split. Om du inte använder en matta, fokusera på att jorda ner genom den främre hälen för att skapa dragkraft. Om du inte gör detta, kan du dra benen ut för långt och riva muskeln.
7
Håll denna pose, med särskild uppmärksamhet på hur du känner dig i ställningen. Om du känner smärta, komma ur det genom att flytta den bakre benet framåt och föra knäet mot marken (med en filt för att skydda knäet). Fortsätt att trycka in den främre hälen för att undvika glidning benen ut för långt.
8
Repeat. Det tar tid att komma in i en split och tålamod är en dygd som kommer att förhindra skador. Ta din tid och var försiktig när du tränar splittringar utan en matta.