yogamatta (tillval)
Visa fler instruktioner
1
värma upp genom att utföra vissa dynamisk stretching och kardiovaskulära övningar. Swing benen bakåt och framåt och åt sidorna. Om du har erfarenhet av yoga, kan du blanda i några Sun Hälsningar att få hamstrings värmas upp.
2
bygga styrka i benen. Håll knäböj och utfall eller krigare I och krigare II poser från yoga. Använd balans poser, liksom den stående split, för att arbeta på att stärka vaderna. Att ditt ben till huvudet kräver en hel del styrka, eftersom du kommer att balansera helt på stödbenet.
3
bygga styrka i abs. Den magmuskler måste vara engagerade för att dra benet upp mot huvudet. En kombination av traditionella crunches och hålla ena benet så högt upp som möjligt samtidigt balansera på det andra benet kommer också att bygga ab styrka. Även i denna pose, vara säker på att engagera abs och undvika bakåtlutad att bygga så mycket styrka som möjligt i de nedre magmuskler.
4
Stretch dina hamstrings och höfterna. Öva olika sträckor vardagliga, inklusive sprickor eller halv splittringar, samt framtidsstudier veck. En stor flexibilitet i hamstrings och höfter krävs för att dra benet till huvudet. För att verkligen öka flexibiliteten bör dessa sträckor utföras när kroppen är varm. De sträckor bör praktiseras dagligen för att bibehålla muskler flexibilitet.
5
Lyft benet som du föra till huvudet och ta tag i böjda foten med båda händerna. Räta ut benet och lyft tills händerna inte längre kan nå. När händerna kan inte längre nå, skjut ner dem mot ankeln och fortsätter att dra benet mot huvudet, försiktigt så att inte anstränga muskeln. Även om det kan ta tid, så småningom kommer det att nå.