ankelvikter (tillval)
Visa fler instruktioner
1
Gör 8 till 12 repetitioner av varje övning. Flytta långsamt och med kontroll. Om du är ny att utöva, bara börja med en uppsättning. När du blir starkare kan du arbeta upp till tre uppsättningar av 8 till 12 repetitioner varje set. För bästa resultat, gör dessa övningar tre gånger per vecka, med en vilodag emellan. Göra motstånd övningar två dagar i rad på samma muskelgrupp kommer att leda till muskeltrötthet och skador.
2
Börja med en grundläggande stående vadpress. Stå rakt med fötterna ihop. Lätt hålla fast en disk eller stol för stöd. Det är bäst att hålla fast vid något så att du verkligen kan fokusera på att arbeta muskeln genom ett komplett utbud av rörelse. När du inte håller på, det finns en tendens att tappa balansen och göra mindre rörelser. Sakta höja upp på tårna så högt du kan. Sedan sakta sänka ner. Kom ner med kontroll och undvika att krascha ner på hälarna. Ett vanligt misstag som görs med denna övning är att klippa tillbaka på hälarna efter att ha kommit ner. Detta gör att du låser dina knän som kan orsaka skada, och det behöver inte lägga till övningen Kom ner långsamt och låta knäna för att förbli något böjd. Du kan också göra detta sittande vid stående är svårt.
3
Progress till en avancerad stående vadpress. Stå upp rakt på en trappa och lätt hålla fast räcket. Om du inte har en trappa, kan du stå på en träbit eller en stor bok och hålla fast en räknare för stöd. Stå så att hälarna hänga ut i slutet av steget. Böj knäna en aning. Sakta släppa ner hälarna så långt du kan hålla böjda knän och rak rygg. Skjut inte dina höfter tillbaka. Du måste vara mycket försiktig i denna övning för att inte låsa eller hyper-utöka knäna. Långsamt kom tillbaka upp så högt du kan.
4
Do stående vadpress på gymmet. Ställ in lämplig mängd vikt. Stå vänd mot viktmagasin med axelvaddar vilar bekvämt på dina axlar när knäna är lätt böjda. Håll ryggen lyft rakt upp på tårna så högt du kan. Sakta komma ner och stanna innan vikterna touch. Prova sittande motstånd vadpress
5
. Lägg i rätt mängd av plattor på det främre stödet. Sitt på maskinen vänd vikterna så att dynan vilar på halva låret. Håll ryggen rak, lyft hälarna upp så högt du kan, sedan sakta sänka ner. Det vanligaste misstaget som görs med denna övning är att gunga kroppen och samtidigt lyfta. Håll kroppen stilla och bara lyfta och sänka hälarna.
6
Lägg variation till din träning. För mer av en utmaning, väcker prova att göra något av dessa kalv med bara ett ben. Håll ena benet upp och göra alla repetitioner på bara en fot. Sedan byta sida. Du kan också lägga ankelvikter till de bästa två övningar för mer motstånd. Försök att arbeta din vadmuskeln från olika vinklar. Om du gör tre uppsättningar, gör den första uppsättningen med tårna pekande rakt fram. Gör den andra uppsättningen med fötterna blivit något. På tredje set, vrid tårna i. Detta kommer att ge vaderna en trevlig skulpterad look.