Fria vikter
Hantlar
Visa fler instruktioner
Plate Lift
1
Ta en vikt platta, den typ som du sätter på en skivstång . Om du inte har en, kommer något annat tungt föremål gör. Viktskivor har fördelen av att vara lätt att greppa och med sin exakta vikt anges tydligt.
2
Håll plattan i båda händerna, som en ratt, på bröstet nivå med armarna utsträckta men inte låsta . Addera 3
Lyft plattan sakta uppåt, överslag mot ditt huvud. Håll armarna utsträckta.
4
Avsluta rörelseomfång när mitten av plattan är precis bortom baksidan av huvudet. Motsatt riktning, och föra den tillbaka till utgångsläget.
5
Upprepa för totalt åtta till 10 repetitioner.
Shoulder Shrugs
6
Grip en hantel i varje hand, med armarna hängande löst utmed sidorna. Den hantel bör vara vinkelrät mot din kropp, bredvid din höft.
7
rycka på axlarna i en rullande rörelse från framsidan till baksidan.
8
Omvänd riktning, axelryckning axlarna i en rullande rörelse från baksidan till framsidan.
9
Upprepa för totalt åtta till 10 repetitioner.
10
Du kan lyfta en hel del vikt med denna övning. Om du har problem med att behålla greppet, använd spännband för att säkra hantlarna på plats.
Upright Row
11
Grip en hantel i varje hand, med armarna hängande i framför dig. Hantlarna ska vara parallellt med din kropp.
12
Ta hantlarna upp till brösthöjd samtidigt, med en rörelse som liknar rodd en båt.
13
långsamt sänka hantlar tillbaka till sitt ursprungliga läge.
14
Upprepa för totalt åtta till 10 repetitioner.
15
Återgå till plattan lyfta och upprepa dessa övningar för totalt 04:57 kretsar.