träningsbänk
skivstång och vikter
annan person att upptäcka dig Review, en proteinrik diet
vassleprotein skakar
penna Review, en anteckningsbok
En tydlig område golvet
Visa fler instruktioner
1
Använd alltid en spotter. En spotter är en annan person som kommer att stå över dig när du gör dina övningar bänkpress. Hans närvaro kommer både motivera dig att överträffa och att förhindra eventuell skada. Kom ihåg, du försöker öka din bänk vikt här, inte skadar dig själv med en muskelbristning.
2
Beakta korrekt form bänkpress. Enligt tränaren Joseph M. Warpeha, inte lyfta rumpan från bänken, studsa stången från bröstet eller använda mer vikt än din spotter kan hjälpa dig med. Dessa vanliga misstag kan leda till skador, inte vinna.
3
Bestäm din högsta bänken. Beväpnad med rätt form och en spotter, ta reda på hur mycket vikt du kan trycka med en repetition. Noggrant avskriva detta belopp på din bärbara dator, eftersom du kommer att behöva gå tillbaka till det som du framsteg. Under 3 minuter mellan uppsättningar av repetitioner
4
Rest. Enligt en vetenskaplig studie från Northern Illinois University, är 3 minuter den perfekta vilotid för maxvikt bänkpress vinster. Din kropp behöver denna tid för att återhämta sig mellan seten.
5
Pump proteinet. Ät mer magert kött och dricka vassle protein shakes. Protein bygger muskler, och mer bröstmuskeln betyder mer bänk vikt.
6
Spela dina framsteg. Du måste veta var din bänkpress vikt går. Om du inte ser betydande vinster efter några veckor, införliva några uppsättningar av armhävningar hemma i din rutin för att värma upp och stärka din bröstkorg.