Bekväma träningskläder skor
Utbildning
par hantlar
par ankel vikter
Visa fler instruktioner
Knäböj för din Quadriceps
1
Stå rak med fötterna axelbrett isär.
2
Kontrakt magen och böj knäna långsamt i sittande rörelse tills låren är parallella med marken. Se till att knäna inte gå förbi spetsarna av dina skor. Addera 3
Pressa din glutes och skjut bort bollar av dina fötter för att återgå till utgångsläget.
4
Upprepa dina knäböj åtta till 12 gånger för en uppsättning. Gör minst två till tre set med 30 till 60 sekunders vila mellan varje set.
5
Håll en hantel i varje hand samtidigt huk för att göra det här träningspasset mer utmanande. Håll axlarna bakåt och överkroppen rak medan du håller vikter. Detta kommer att hålla din från att sätta extra press på nedre delen av ryggen.
Utfall för dina hamstrings
6
Stå rak med fötterna axelbrett isär. Kontrakt din abs och steg framåt med ena benet, landar med hälen först. Håll överkroppen rak medan du böjer båda benen tills din främre låret är parallellt med marken. Din främre knäet ska vara ovanför toppen av din sko och ryggen knäet ska vara nära marken.
7
Pressa din glutes och skjuta bort bollen på främre foten för att återgå till utgångsläget . Upprepa rörelsen med det motsatta benet kliva framåt.
8
Fortsätt lunging åtta till 12 gånger per ben för en uppsättning. Gör minst två till tre set med 30 till 60 sekunders vila mellan varje set.
9
Håll en hantel i varje hand samtidigt lunging att göra denna träning mer utmanande. Håll axlarna bakåt och överkroppen rak medan du håller vikter. Detta hjälper dig att undvika att sätta extra press på nedre delen av ryggen.
10
att ändra detta drag till en vandrande utfall, upprepa steg ett och två, sedan skjuta ifrån bakre foten samtidigt räta knäna. Ta med din bakre foten bredvid din främre fot. Du är nu i utgångsläget, men har flyttat ett steg framåt. Upprepa flytten med andra benet och fortsätta framåt för åtta till 12 steg för en uppsättning. Utför minst två till tre set med 30 till 60 sekunders vila mellan varje set.
Kickbacks för din glutes
11
Få på dina händer och knän på en matta på golvet. Sakta flytta en av dina fötter tillbaka samtidigt hålla ditt knä böjt. Fortsätt att flytta foten bakåt tills undersidan av foten är parallell med taket.
12
Pressa din glutes vid toppen av övningen och sakta föra benet tillbaka till utgångsläget.
13
Fortsätt sparka tillbaka med samma ben i ca 30 sekunder till en minut innan du upprepar med andra benet. Detta är en uppsättning.
14
Gör minst två till tre set med 30 till 60 sekunders vila mellan varje set.
15
Wear ankelvikter att göra detta drag svårare.
Stående Vadpress
16
Stå på det första steget i en trappa som vetter mot toppen av trappan. Håll räcke med en hand och sakta röra sig bakåt så att hälarna är avstängda steget.
17
hålla kroppen upprätt, sakta sänka hälarna tills de är lägre än steget.
18
skjuta ifrån tårna och lyft hälarna upp högt tills de är högre än steget. Detta är en uppsättning.
19
Upprepa rörelsen i ca 30 sekunder till en minut. Detta är en uppsättning.
20
Gör minst två till tre set med 30 till 60 sekunders vila mellan varje set.