Bygga hastighet i tyngdrummet

Som en hastighets-idrottsman eller fitness entusiasten som vill öka hastigheten, innebär de potentiella vinster uppnås genom styrketräning med vikter tyngdrummet inte kan ignoreras. Efter en effektiv vikter program kan leda till betydande styrka och effekt, vilket resulterar i förmågan att röra vid en högre hastighet. Bygga hastighet i vikt rummet kommer att innebära att lyfta vikter nära ditt enda rep max. Se till att du håller på att övervakas av din tränare eller en fitness professionell att se till att du utför den rätta tekniken för att minska risken för skador. Instruktioner
1

Identifiera din singel-rep max för varje tyngdlyftning övning. För att få ett exakt mått här, börja med en vikt du vet att du kan lyfta. Utför två repetitioner. Vila i flera minuter och öka vikten något. Fortsätt tills du inte längre kan utföra två repetitioner - här är din one-rep max för denna övning

För en snabbare men mindre exakt mått, använd en-rep max miniräknare som det som föreskrivs i. Resurser i den här artikeln.
2

Utför "makt lyfter" såsom knäböj, bänkpress och marklyft. Dessa kallas sammansatta övningar som de kräver muskelaktivering över ett antal muskelgrupper för att göra lyftet. Utför power liftar på 50 till 60 procent av din ett-rep max för att främja styrka vinster.
3

Utför "olympiska lyft" som "Snatch" och "rent". Dessa övningar har potential för en högre effekt än makt hissar. Utför 04:57 reps på 80 till 90 procent av din ett-rep max. Vila i tre till fem minuter mellan seten.

Olympiska lyft måste utföras med fulländad form. Lyfta tunga vikter på hastighet kan leda till skador om den inte utförs korrekt. Börja med en lättare vikt under överinseende av en professionell lämplighet tills du är trygg med din förmåga.
4

Utför hoppa knäböj och bänk kastar förbättra explosiv kraft. För att utföra ett hopp knäböj, lägre som du skulle en vanlig knäböj och explodera genom den koncentriska rörelsen, hoppar i luften. En bänk kast är mycket samma, explodera när du trycker på skivstång uppåt och släpp den, kasta den i luften. Använd en träningspartner att upptäcka dig när du utför dessa övningar.