En imponerande samling av muskler arbetar tillsammans för att böja, sträcka, invertera och vränga foten vid fotleden. Musklerna i baksidan av underbenet - inklusive gastrocnemius, soleus och tibialis posterior muskler - är ansvariga för plantarflexion, eller rörelse av foten och tårna framåt och bort från smalbenet. Muskler framför din underbenet - notably tibialis anterior muskeln - kontroll dorsalflexion eller rörelse av foten och tårna tillbaka mot smalbenet. Täthet i någon av dessa muskler kan begränsa fotled rörelseomfång, vilket påverkar hur du flyttar. Det kan också öka din mottaglighet för en mängd smärtsamma och försvagande tillstånd, inklusive plantar fasciit, shin spjälor och inflammation i hälsenan.
Statisk Vs. Dynamisk
Statisk stretching innebär att hålla en position under en längre tid och i allmänhet riktar en muskelgrupp i taget. Däremot sträcker dynamisk ofta rikta flera muskler och involverar kontinuerlig, repetitiva och flödande rörelser. Som en del av en allmän uppvärmning rutin, sträcker dynamisk fotled öka blod och syre flöde till underbenet och ankeln område och öka ledens rörelseomfång i förberedelse för sport, cardio träning och styrka-träningspass. Bevis som presenteras i april, 2013 upplagan av "Journal of Strength and Conditioning Research" antyder att dynamisk stretching före träning är mindre sannolikt att försämra explosiva förmåga än statisk stretching. Tränare och utbildare tenderar därför att rekommendera dynamiska sträckor över statiska sträckor före idrott och andra aktiviteter som kräver explosiv rörelse.
Exempel
Dynamiska fotled sträckor i allmänhet kan vara utföras från en sittande eller stående läge med din arbetsgrupp foten upp något från golvet. Ankle pumpar involverar långsamt sträcker foten och tårna bort från smalbenet och sedan böja foten och tårna tillbaka mot smalbenet. Slutför en till tre uppsättningar av 10 till 20 pumpar med varje fot. Ankel cirklar innebär långsamt roterande foten vid ankeln, drar stora medurs cirklar i luften. Slutför en till tre uppsättningar av åtta till 12 cirklar med varje fot och upprepa övningen i en moturs riktning. Skriva alfabetet - ett utmärkt sätt att rikta alla områden i fotleden - involverar spåra bokstäverna i alfabetet i luften med stortån
Påminnelser och problem
.
Föregå fotled sträckor med en kort cardio warm-up för att öka cirkulationen och höjer temperaturen muskelvävnad. Fem till tio minuters lätt jogging eller jumping jacks bör räcka. Med alla övningar, flytta foten genom hela sitt utbud av rörelse och undvika ryckiga eller plötsliga rörelser. Håll resten av kroppen relativt stilla och fokusera på att flytta foten smidigt och med total kontroll. Om du har skadat fotleden i det förflutna, tala med din hälso-och sjukvårdspersonal om lämpligheten av specifika övningar.