Vikter och träningsbänk
spår eller ett lämpligt fält
Visa fler instruktioner
Styrketräning
1
Utför tre till fyra uppsättningar styrketräning övningar, åtta repetitioner i varje set, börjar med bänkpress. Utför bänkpress genom att ligga platt på rygg på en träningsbänk och sänka skivstång till bröstet, sedan höja vikten när du trycker vikten mot taket.
2
Utför knäböj lyft av lastning skivstång på axlarna och genom att böja knäna tills de är parallella med golvet, hålla ryggen så rak som möjligt, och genom att komma tillbaka till en stående position.
3
Utför den militära pressen genom att stå upprätt och genom att trycka på skivstången rakt över huvudet.
4
Utför döda hiss genom att börja med skivstång på golvet, når ner och föra vikten till midjan och sänka igen. Det är viktigt att hålla ryggen så rak som möjligt när du utför denna övning.
5
Utför makt rengör genom att lyfta skivstång direkt från golvet hela vägen till bröstet i en rörelse. Efter att ha utfört en makt ren, bör skivstång vara på toppen av bröstet i position för en militär press.
6
Utför power snatch genom att ta skivstång hela vägen från golvet till över din huvud i en rörelse. Detta liknar makten ren, men skiljer sig genom att man tar vikten över huvudet istället för mot bröstet. Addera Spänst och stretching
7
Sträck dina muskler genom att placera fötterna ihop i stående ställning och nå ner mot tårna. Böj inte benen när de utför denna sträcka.
8
Ligg på rygg, sträcker ena benet rakt ut och dra den andra foten bakåt och placera under skinkorna. Försök att tvinga den övre delen av den drog-bakre benet mot golvet. Utför detta för varje ben. En avancerad version av denna sträcka är att dra båda benen bakåt och placera under skinkorna och försöker underkroppen bakåt mot golvet.
9
Utför lunge hoppar genom att starta nästan i en en-knä knästående ställning , utan knäet vidröra marken, med den bakre foten på tårna. Hoppa upp så högt du kan i luften och swap fötter i luften. Utför två set, 10 repetitioner vardera.
10
Utför knäböj tuck hopp genom att utgå från det nedre läget av knäböj övningen och hoppar rakt upp i luften som du drar knäna i bröstet. Gör två uppsättningar av denna övning, 10 repetitioner per set.
11
Kör med en hoppa rörelse, pumpa armarna hårt som du kör. Gör denna övning två gånger, hoppa över en sträcka av 40 meter varje gång.
Löpteknik
12
Koncentrera dig på explosion när du börjar instrumentbrädan.
13
Kör med din kropp på en 45-graders vinkel de första 10 varven i streck, och sedan långsamt arbeta dig in i en upprätt körposition. armarna på en
14
Position 90-graders vinkel, rörliga armar så fort som möjligt.
15
Ta mjuka, långa steg som du kör i en rak linje.