Din kroppens behov av syre och näringsämnen dikterar hur snabbt ditt hjärta pumpar blod genom kroppen. Under en 4-mil maraton, kroppens behov av syre ökar, så pulsen stiger också. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att din puls under intensiv träning som att springa vistelse mellan 70 och 85 procent av din maxpuls - den snabbaste ditt hjärta kan pumpa och fortfarande fungera korrekt. Nonathletes kan beräkna sin maxpuls genom att subtrahera deras ålder från 220. Men denna formel inte exakt förutsäga en löpare maxpuls eftersom den endast står för ålder, även om kön och kondition också påverka målzoner.
Genus och Fitness Effekter
I en studie från 2008 publicerad i "International Journal of Sports Medicine," Dr GP Whyte och hans kollegor fann att löpare inte har samma pulszoner som nonrunners, och kvinnor har inte samma pulszoner som män. Löpare och andra idrottare utveckla starka hjärtan kan pumpa mer blod per slag, så deras hjärtan inte behöver pumpa så snabbt att syresätta kroppen. Löpare har lägre vilopuls, lägre maximala hjärtfrekvens och lägre mål pulszon än nonrunners. Dessutom har kvinnor generellt mindre hjärtan oförmögna att pumpa så mycket blod som manliga hjärtan, så kvinnliga löpare har något lägre pulszoner än manliga löpare.
Zoner för Male Runners
Enligt Dr Whyte studie, kan en manlig löpare beräkna sin maxpuls genom att multiplicera sin ålder med .55 och subtrahera denna siffra från 202. Med hjälp av denna formel, bör en 30-årig manlig idrottsman har en maxpuls på ungefär 185 slag per minut. Eftersom målet zonen medan du kör är mellan 70 och 85 procent av den maximala, skulle en 30-årig löpare målområde vara mellan 130 och 157 slag per minut.
Zoner för kvinnliga löpare
Motstridiga uppgifter föreligger för kvinnliga zoner runner mål. Enligt Dr Whyte studie, bör kvinnliga löpare subtrahera deras ålder gånger 1.09 från 216 för att hitta sin maxpuls. En 30-årig kvinnlig löpare maxpuls skulle vara ca 183 slag per minut, vilket är bara något lägre än den 30-åriga manliga löpare. Använda CDC: s rekommenderade intensitet, skulle hennes målzoner vara mellan 128 och 155.
Dock i en mer omfattande studie som publicerades i "Cirkulation" under 2010, Dr M. Gulati och associerar testade över 5000 kvinnor i svar på motion, och resultaten ledde till formeln för att multiplicera ålder vid 0,88 och subtrahera siffran från 206. Denna nya, mer grundlig utredning visar max-och mål-hjärtfrekvens kan vara ännu lägre för kvinnor än man tidigare trott. Med hjälp av denna formel kan målzonen för kvinnliga löpare vara så låg som 125 och 153 slag per minut.