dart är en nybörjare Pilates övning för att stärka ryggen, speciellt nedre delen av ryggen. Det är en mild tillbaka förlängning. Ligg på mage med armarna längs sidorna, handflatorna uppåt. Pressa ihop benen och pressa din glutes. Lyft bröstet och axlarna långsamt upp från golvet. Titta på marken. Dra axlarna nedåt och bakåt. Klämma ihop skulderbladen kommer att stärka din övre rygg. Sänk dig själv sakta till golvet. Gör 05:57 reps.
Leg Pull Front
benet pull front är ett bra strengthener för rygg och muskler ryggrad. Det kommer också att arbeta abs, armar och bröstmuskler. Antag en push-up position eller planka pose. Du kommer vara vänd nedåt med händerna och tår på golvet. Händerna är placerade under dina axlar. Ryggen är platt och höfterna är undangömt. Pressa din abs och glutes. Helt enkelt hålla denna planka position kommer att bli en bra träning, men att utmana korsryggen mer, lyft höger ben rakt upp några inches från golvet. För att göra denna övning korrekt måste du hålla dina höfter nivå och ryggen platt. Försök inte att lyfta benet högre än vad du kan med bra blankett. Håll i tre sekunder. Sänk höger ben och lyft vänster. Alternativa benen tills du har skedde tre till sex per sträcka.
Shoulder Bridge
skuldra bridge är en mellanliggande rygg och Glute stärkande motion. Ligg på rygg med armarna längs sidorna, handflatorna uppåt. Böj knäna. Lyft höfterna och backa från marken så att du vilar på din nacke och axlar. Detta är en grundläggande bro position. Härifrån, lyft vänster ben rakt mot taket och håll i tre sekunder. Återgå vänster ben mot marken och lyft höger ben. Håll i tre sekunder. Gör 05:57 reps per ben.