Åtminstone rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention du gör ca 150 minuter av måttlig intensitet konditionsträning varje vecka, samt att göra styrketräning som fungerar alla muskelgrupper två gånger per vecka. Det är ungefär 30 minuter om dagen - men som CDC påpekar, behöver du inte göra allt på en gång. En av CDC: s rekommendationer för tid-knastrade: Gå för tre 10-minuters promenader varje dag, en på morgonen, en annan till lunch och en sista på kvällen. Nästan all aktivitet du göra som får ditt hjärta att pumpa kommer att vara bra för din hälsa och hjälpa dig att komma i form - så länge det är 10 minuter åt gången, rekommenderar CDC Addera HIIT.
Kanske det mest fördelaktiga sättet att spendera 10 minuter är genom att göra högintensiv intervallträning eller HIIT. Enligt den amerikanska rådet om motion, kan denna typ av träning ökar din aerob och anaerob kondition snabbt - plus det hjälper till att bränna bukfett och ökar din ämnesomsättning för hela dagen efter träningen. Det fungerar så här: Värm upp genom att gå eller jogga långsamt i cirka två minuter. Då sprint eller speed-promenad till nära din maximala hastighet i 30 sekunder. Sakta ner till en återhämtning takt av cirka 50 till 60 procent av maximalt en minut, upprepa sedan 30-sekunders sprint. Cykla mellan långsam och snabb hastighet fem gånger och du får i en killer workout i knappt 10 minuter. Du kan även göra denna typ av träning på en cykel, elliptisk maskin, i en pool eller gör något som får ditt hjärta att pumpa.
Styrketräning
Styrketräning är också en viktig del av en hälsosam motion regim, och det är möjligt att göra det på bara 10 minuter om dagen. Enligt MayoClinic.com, behöver du inte göra ändlösa repetitioner och set av varje övning. En uppsättning av 12 till 15 repetitioner per övning är bra - så länge dina muskler känns trött i slutet av setet och de sista repetitioner är svårt att slutföra. På gym, välja några viktiga sammansatta övningar som fungerar flera muskler samtidigt. Till exempel kan du göra en uppsättning av pullups, arbeta på armar, axlar och rygg allt på samma gång. En annan gång-sparare:. Ha en uppsättning hantlar eller band motstånd hemma eller på kontoret, och växla mellan överkroppen, underkroppen och kärna-stärkande övningar medan du tittar på TV eller prata i telefon
Vardagliga aktiviteter
att 10 minuter inte behöver vara en formell träning heller. Leta efter sätt att införliva mer fysisk rörelse i vardagen. Till exempel kan du välja att cykla till mataffären eller biblioteket i stället för att ta bilen eller åka buss. På jobbet, ta trapporna istället för hissen. Om du är på lekplatsen med barnen, gå över apan barer, vev ut en uppsättning av pullups på de horisontella stängerna och göra rutan hopp eller ups steg genom att hoppa eller kliva på en shin-hög plattform 10 till 20 gånger. Även dina hushållssysslor kan vara ett sätt att träna. Försök sög golvet eller skura golvet tillräckligt snabbt för att få ditt hjärta att pumpa, föreslår MayoClinic.com.