skivstång
Hantlar
Visa fler instruktioner
1
värma upp i fem till tio minuter innan övningarna.
2
Utför knäböj övningar. Stick din rumpa ut och böja på höfter och knän tills låren är parallella med golvet. Återgå till stående position. Som din kondition förbättras, kan du lägga till motstånd genom att hålla en skivstång bakom nacken medan du gör knäböj.
3
Upprepa detta och all annan träning åtta till 12 gånger per set under minst tre uppsättningar , beroende på konditionen.
4
Utför Plie knäböj övningen. Med benen i en balett "Plie" läge --- meter ifrån varandra och pekar bort från varandra --- och händerna på höfterna, knäböj något lägre än en 90-graders vinkel vid knäna. För ytterligare effekt, håll en hantel med båda händerna mellan benen medan du gör varje knäböj.
5
Placera benen isär en framför den andra och släpp det bakre benet i en "statisk utfall." Låt det bakre benet metoden men inte röra golvet.
6
utfall ena benet framför det andra tills bakre knät är i 90-graders vinkel.
7
Håll en hantel i varje hand för att förbättra utfall övningar.
8
Utför raka ben marklyft. Ställ en skivstång ungefär en fot framför kroppen. Med fötterna axelbrett isär, böj knäna, hålla ryggen rak, och böja sig och ta tag i staven. Stå rakt med armarna fullt utsträckt mot marken. Dra dina axlar tillbaka till ruta kroppen. Sänk skivstång igen. Upprepa.
9
Ställ dig på händer och knän. Förläng ena benet bakåt med tån röra golvet och lyft sedan det benet så högt som möjligt, hålla tårna pekade. Sänk och upprepa på båda sidor.