1
Värm upp innan träningen genom att utföra fem till tio minuter av lågintensiv aerob träning. Följ med dynamiska sträckor av alla de muskelgrupper du kommer att arbeta ute. Att sträcka din gluteus maximus, gå eller springa medan du lyfter knäna så högt du kan, eller utföra walking lunges.
2
att utföra en knäböj, greppa en skivstång från ett rack på ungefär brösthöjd och placera den så lågt som möjligt över dina axlar. Ta tag i baren bakifrån med händerna bredvid dina axlar och handflatorna vända framåt. Andas in och sänk kroppen rakt ner som om du skulle ta en plats. Stanna när låren är ungefär parallellt med golvet. Andas ut när du stiger till utgångsläget.
3
Utför utfall från samma utgångsläge. Andas in när du tar ett kort steg framåt med höger ben och sedan utfall nedåt samtidigt lyfta din vänstra hälen från golvet. Din högra låret ska vara horisontell och vänster knä några inches ovanför golvet vid den lägsta punkten på din utfall. Andas ut när du trycker igenom din främre fot och steg tillbaka till utgångsläget. Upprepa övningen, vilket med det motsatta benet, för att slutföra en upprepning.
4
För marklyft, börja med en skivstång på golvet framför dig. Squat nära bakom baren med böjda knän, låren ungefär parallellt med golvet, ryggen rak och armarna utsträckta rakt ner. Placera händerna axelbrett isär, eller lite bredare, och använd en overhand grepp. Andas ut när du räta dina knän och höfter, och upphov till en upprätt hållning. Andas in när du återvänder långsamt till utgångsläget. Håll armarna raka under hela övningen.