Pre-workout stretching skapar en flexibilitet buffert som skyddar mot skador. Och stretching dina pecs, fällor och sternocleidomastoids innan du gör styrka eller aerobic övningar kan öka deras effektivitet också. Limber de sternocleidomastoids med hals rotationer, fällor med fälla och rotator sträckor manschetten, och pecs med en dynamisk bröst stretch. Börja med en uppsättning av 10 reps för varje sträcka och lägga till fler reps om det behövs. Paus mellan varje halsvridande, och sluta om någon sträcka känns obehagligt.
Styrka
Armhävningar och andra övningar hållfasthet är ofta förknippade med att arbeta den övre bröst och hals. Men det beror på att styrkeövningar är idealiska för toning stora muskler, liksom de pecs och fällor, och mindre, som de sternocleidomastoids. Armhävningar är en grundläggande go-to för toning överkroppen, och du kan anpassa dem för att passa din konditionsnivå. Göra två till tre uppsättningar av 10 armhävningar, eller tills din Pecs trötthet. Tillsätt fler uppsättningar som armhävningar blir lättare. Lägg tre uppsättningar av åtta hantel rycker med en vikt som tröttar ut dina fällor av den sista uppsättningen.
Aerobics
Excess bröst och hals fett kan täcka din hårda förvärvade muskler, och bara aerob träning kan hjälpa till med det. Lyckligtvis finns det övningar som engagerar övre bröst och hals samtidigt som en pulshöjande konditionsträning. Simning är perfekt eftersom vattnet ger skonsam motstånd för att stärka musklerna. Men inte all simning är skapade lika. För en övre bröst och hals träning, måste du simma bröstsim och stroke fjäril. Du kommer att känna bröstsim mer så i dina armar, men de pecs gör sin beskärda del av arbetet. Börja med två varv av varje slag och simma tills dina bröstmuskler känna trött.
Säkerhet och Överväganden
Följ alltid en övning med en fem-minuters nedvarvning period. Nonchalant simma om du är i poolen gör aerob övre bröst och stroke hals. Låt din kropp att slappna av och pulsen sjunka före slår omklädningsrummet. Hitta din ideala hantel eller handen viktstyrkan innan träning. Något öka vikten styrka som kroppen anpassar och tar minst 24 timmar ledigt mellan styrka sessioner. Pressa din aerob träning i mellan styrkepass för sort. Gör 20 minuters styrketräning, tre gånger i veckan, och 150 minuter cardio i veckan en övergripande fitness mål.