| hem | sjukdom | Mat | Hälsa | familj | fitness | 
  • Lateral Pull Down Utan Stolar

    Den laterala pull-down fungerar latissimus dorsi muskler belägna på sidorna av ryggen. Förutom lats, riktar övningen också mitt rygg, biceps och axlar. Om du inte har tillgång till en pull-down maskin med en stol eller bänk, kan du göra det laterala pull-down lika effektivt utan en stol. Som alltid, kontrollera med din läkare innan du gör den laterala pull-down, särskilt om du lider av en tidigare ryggskada eller medicinskt tillstånd. Instruktioner

    För bästa resultat, alltid öva korrekt form när man gör laterala pull-downs. Stå framför en pull-down maskinen och ta tag i stora baren. Placera händerna lite bredare än axelbrett isär med handflatorna nedåt. Steg tillbaka en eller två fötter tills armarna är sträckta i brösthöjd. Gångjärn överkroppen framåt ca 30 grader. Hålla armarna raka, dra stången tills den når låren. Återgå armarna till utgångsläget. Upprepa för totalt 12 repetitioner. Arbetet bör komma från dina lats. För att vara säker, hålla dina lats tight och låt inte dina armbågar bend.
    Variationer
    p Om det är mer bekvämt, håll stången med en lömska grepp, med handflatorna uppåt. För att bättre rikta dina Triceps musklerna, placera händerna på axelbrett eller närmare varandra. Du kan också utföra den laterala pull-down med ett rep kvarstad eller ett axelbrett rak stång. För att öka intensiteten i övningen, låt bar att färdas över huvudet istället för att stanna vid brösthöjd. Detta utnyttjar musklerna mer eftersom den möjliggör större utbud av rörelse.
    Överväganden
    p Det är lätt att använda dina biceps snarare än din lats när man gör laterala pull nedskrivningar. För att bättre isolera latsen, fokusera på att upphandlande och dra dina lats inåt när du går ner. Föreställ dig att du rycka ner dem i en halvcirkelformad rörelse. Luta dig inte tillbaka som du drar ner vikten, som använder din kroppsvikt snarare än muskler. Om du upplever underarmen obehag, placera händerna på en krok grepp där du sätter tummen på toppen av baren med resten av fingrarna i stället runt botten. Detta minskar belastningen på dina underarmar och kan göra övningen mer bekväm. Addera Safety

    inte dra stången bakom nacken när man gör stående laterala pull-downs. Detta belastar din rotatorkuffen och kan leda till skador. Aldrig luta sig tillbaka, vilket belastar korsryggen och kan orsaka smärta. Istället hålla kroppen upprätt hela tiden med armbågarna tätt intill sidorna och nacken i en neutral position. Aldrig rycker vikten eller använda momentum för att slutföra en upprepning. Detta kommer inte bara att minska spänningen i armarna, kan det resultera i skador.