vadpress bidra till tonen och definiera benen, särskilt underbenen. Att göra en kalv höjning, ha bänken på marken löper vinkelrätt mot baren, hela stordator. Baren ska vara i axelhöjd. Stå på bänken så att dina klackar hängande, lägre än tårna. Använd bollar av dina fötter för att höja upp, baren ger resistens. Gör tre uppsättningar av 10.
Dead Lift
Detta är en annan bra ben övning som fungerar quadriceps. Har bar ner runt knähöjd och bänken vinkelrätt, hela stordator. Böj på knäna. Greppa stången med armarna fullt utsträckta, och sedan räta på benen, höja ribban upp när du går. Gör tre uppsättningar av 10. Var försiktig med din rygg med denna övning, hålla den hårt och rakt.
Donkey Press
Åsnan pressen kommer att arbeta hela din benen, men är särskilt fördelaktigt för quadriceps. Med bänken på plats, ligga på rygg, fötterna upp av maskinen, huvudet går bort. Böj knäna och placera fötterna under stången. Höj ribban med benen till förlängning, och sedan föra dem tillbaka ner till böjd. Gör tre uppsättningar av 10.
Body Curl
flytta upp från benen till kärnan, är kroppen curl en bra övning för magmusklerna. Sätt bänken vid lutning. Ligg ner på bänken och ta tag i lastpinnen ovanför ditt huvud. Förläng benen, och sedan krypa din kropp så att dina fötter är 90 grader ovanför ditt huvud. Ta med din kropp tillbaka, men låt inte dina ben vilar på bänken, hålla dem något över bänken istället. Gör tre uppsättningar av 10.
Benböj
benböj fungerar mycket liknar kroppens curl, endast för denna övning, bör benen vara böjda. Återigen gör tre uppsättningar av 10.
Bänkpress
bänkpress är en grundläggande övning som används för att arbeta överkroppen. Ligg med ryggen på bänken och bar ner lite av bröstet. Placera båda händerna på stången och pressa upp till full extension. Ta ribban ner långsamt. Gör tre uppsättningar av 10, vilket ökar mängden av motstånd som du går.
Rodd
Rodd är en utmärkt träning för axlar och rygg. Sitt ner i slutet av bänken med benen grenslar benet kvarstad. Ta tag i pivot arm och, med ryggen rak och stram, dra pivotarmen till din bod och sedan tillbaka. Gör tre uppsättningar av 10. Addera Pull-ups
Pull-ups är ett perfekt sätt att avrunda din träning eftersom, medan de fokuserar på överkroppen, de också arbeta på kärnan. Att göra en pull-up, vrid baren armen och placera den i skåran på toppen av stordatorn. Ta tag i stången och lyft dig upp tills hakan är ovanför baren. Sänk dig ner. Gör fem till tio av dessa, höja beloppet som du får starkare.