Titta på skivstänger, kettlebells och sandsäckar som kostnadsfria verktyg snarare än att sätta dem i ett "antingen eller"-scenario, råder coachen Josh Henkin av Ultimate sandsäck Training. Du kommer att kunna lyfta mer vikt på skivstång övningar än du kan med en kettlebell eller sandsäck, vilket kan vara till nytta för att bygga ren styrka, men kettlebells och sandsäckar arbetar dina muskler bålstabilitet i högre grad eftersom de är mycket mindre stabil än en fast skivstång. Sandsäckar är svårt att greppa, så arbeta för att stärka dina underarmar och grepp muskler, medan utformningen av en kettlebell kan du utföra svängande och explosiva rörelser lättare.
Split Sessions
Ett sätt att bryta upp din träning är att ägna minst en dag per vecka till varje träning redskap, Henkin anteckningar. Utför en skivstång-fokuserad träning på måndag, en sandsäck session på onsdagen, ta en vilodag på torsdagen, sedan välja en kettlebell session på fredagen. Vila över helgen och upprepa detta schema. Om du är ute efter att förbättra en form av lyft över den andra, lägg i en fjärde session med din valda utbildning verktyg under helgen.
Kombinerat Sessions
Skivstänger är det bästa verktyget för att utveckla ren styrka, skriver tyngdlyftning tränaren Mark Rippetoe i "Starta styrka." Ockupanterna, marklyft och bänkpress är de tre drag som ökar din styrka mer än någon annan. Ägna en session per vecka till en av dessa rörelser, som utförs i tre till fem uppsättningar av fem till åtta reps. Efter denna stora övning, utför ditt tillbehör lyft med kettlebells. Utför kettlebell gungor och rycker på din marklyft dag, knäböj bägare och get-ups på din knäböj dag och pressar overhead och rader efter bänkpress. Avsluta träningen med en sandsäck krets som innehåller bär, taklyftar, knäböj och utfall.
Överväganden
Variera träningen beroende på dina mål. För styrka-baserade mål, eller om du tävlar i styrkelyft eller tyngdlyftning, gör långhantelträning din högsta prioritet, och lägga in sandsäckar och kettlebells efteråt. Om du är en idrottsman eller utbildning för allmän kondition, ge klockor och väskor i rampljuset, och utför huvudsakligen krets-baserade rutiner som fungerar hela din kropp. Håll dina viloperioder låg och intensiteten hög för att bränna maximalt kalorier och öka din arbetsförmåga. Medan mycket effektiva verktyg, skivstänger, kettlebells och sandsäckar kan vara farliga om de används felaktigt, så be en kvalificerad tränare för att kontrollera din blankett innan du påbörjar en fullständig rutin.