Verkar sistone har vi bombarderas med TV och tidningen annonser lovsjunger fullkorn och att vi bör lägga en hel del av dem till vår kost för en god hälsa. Däremot kan välja en verklig "fullkorn" vara förvirrande - du måste läsa etiketterna noga för att vara säker på att din mat val verkligen är fullkorn och inte en "raffinerad säd". För att göra det mer förvirrande, vissa fullkorn val är inte så bra för oss som andra och observera tjänstgör storlekar är viktigt. Låt mig dela med dig då vad jag säger till mina patienter om att lägga hela korn till kosten - hur mycket de ska äta och vilka som har större hälsovinster än andra. Först, låt mig förklara skillnaden mellan hela och raffinerad korn. Fullkorn vs Raffinerad GrainsIf du är som många av mina patienter, kanske du tror att en mörk limpa kli-innehållande bröd är en frisk, fullkorn produkt. Tja, kan det vara, men det kan också vara raffinerad korn som förmörkades av melass med lite kli tillsättas senare. Att veta säkert, måste du läsa etiketten och faktiskt läsa "fullkorn" vete, råg, etc. anges som den första ingrediensen. Här är skillnaden mellan hela och raffinerade korn: Hela GrainsContain hela korn kärna, kli, groddar, och frövita, varje del innehåller protein, B-vitaminer, eller fiber. Fullkorn exempel: • hela vetemjöl, hela majsmjöl, fullkornsrågmjöl, brunt ris, vildris, havregryn, bulgur, korn, fullkorn pasta och även popcorn • Amaranth, quinoa, hirs, rågvete, hirs Raffinerad GrainsThese kärnor har haft deras kli och groddar bort i anrikningsprocessen. Detta skapar en mjukare konsistens men också tar bort B-vitaminer, järn och fibrer. De B-vitaminer och järn läggs tillbaka i behandlingen men inte fibern. Dessa inkluderar: • Vitt mjöl, vitt bröd, vitt ris, degermed majsmjöl, majsbröd, tortillas, gryn, nudlar, spagetti, pitabröd • De flesta frukostflingor såvida de uppger "fullkorn" på lådan /labelHealth Fördelar med Whole Foods GrainsWhole korn är fulla av B-vitaminer som hjälper kroppen att skapa /upprätthålla energi, röda blodkroppar, och även minnet. De är också fulla av magnesium och kalium som hjälper till att reglera blodtrycket och även innehåller selen, en hög effekt antioxidant som skyddar mot cancer. Här är några andra fördelar med fullkorn: • Fibern bidrar till att minska risken för hjärtsjukdomar som det sveper dåligt kolesterol i tarmarna. Också hjälper till att förhindra förstoppning. • Berikade med folat, fullkorn förhindrar neurologiska fosterskador. • Den lågt glykemiskt belastning /fiber av många fullkorn kan hjälpa till att minska nivåerna hemoglobin A1c, vilket bidrar till att styra och /eller förhindra diabetes.Health Nackdelar med fullkorn - Hur mycket ska du äta FDA har reviderat sin mat pyramid så att största delen av den består av korn, dvs bröd, spannmål, kex, ris, majs, etc. Den rekommenderar mellan 5-6 uns av säd per dag för människor i över 40 åldersgrupp. Detta kan se ut som en stor fullkornsvete bagel, eller en mikrovågsugn påse popcorn (motsvarar 4 gram) och 2 skivor av vanligt bröd (motsvarar 2 gram). Detta är en okej rekommendation för personer som är mycket aktiva och inte överviktig, diabetiker /pre-diabetic/insulin resistenta. Men många av mina over-40 patienter börjar faktiskt gå upp i vikt på FDA: s rekommenderade mängden korn främst eftersom deras ämnesomsättning har avtagit och de kan vara något till måttligt insulinresistenta. Högre glykemisk belastning korn som majs, eller ens en stor fullkorn bagel kan orsaka insulin spikar i vissa människor, vilket kan skapa magen fett. En stor mängd magen fett gör att du riskerar för leversjukdom, diabetes och hjärtsjukdomar. För att förhindra insulin spikar, skulle jag rekommendera följande: • Inte mer än 3-4 uns av låg glykemisk belastning, fullkorn livsmedel åtskilda i ett uns portioner under hela dagen. • Ingen majs, även om en gång i veckan behandling av en 2-3 koppar popcorn kunde arbetat i. • Öka ditt intag av lågt glykemiskt grönsaker att tillhandahålla fiber och vitaminer. Här är några goda exempel på 1 ounce servering storlekar av låga hela glykemisk belastning korn: • 1 mini bagel • 5 fullkorn kex • ½ dl kli spannmål • ½ dl fullkornspasta nudlar • 1 hel vete "lawash", en plan, cirkulär , hög fiber, låg glykemisk belastning bröd som kan användas för tortillas, wrap smörgåsar, etc. • ½ dl kokt råris • ½ dl kokt korn Som jag säger till mina patienter, fullkorn har en hel del bra hälsofördelar knutna till dem och kan vara till nytta för din diet. Dock bör du njuta av dem med måtta, på sina rätta tjänstgör storlekar, fördelade under dagen för att förhindra spetsning av insulin. Du kanske också vill investera i en bra glykemiskt index /belastning referens som listar mest fullkorn när du gör dina val av produkter. Kom också ihåg att läsa wrapper etiketterna noga både för att avgöra om din produkt val verkligen är fullkorn och att mäta rätt portionsstorlek. Om du känner att du vill ha mer specifik hjälp för att förstå hur man kan använda hela korn för optimal hälsofördelar, konsultera en dietist, näringsfysiolog, eller din läkare. Mark Rosenberg, MDInstitute för ett friskt åldrande konst av: Mark Rosenberg