Do lågt antal repetitioner eller reps, med höga halter av vikter och ett stort antal uppsättningar för att bygga muskler och styrka i din glutes. Ett bra utbud är 6 till 10 reps per set och tre till fyra par. Välj en vikt som gör att dina muskler till trötthet nog att den sista rep är knappt genomförbart med rätt form, men kommer inte att få dig att bryta formen. Till exempel, när du gör en hantel marklyft, om du gör sex repetitioner och när du har slutfört den sjätte rep du känner att du kan göra några fler, ökar vikten på dina hantlar med fem pounds på nästa set. Steg om 5 och 10 pounds är bäst för glute övningar. Detsamma gäller för att minska vikten. Om på din sjätte marklyft du inte kan lyfta upp igen utan att svänga vikterna, skada ryggen, eller böja knäna, så ska du minska vikten på dina hantlar med fem pounds.
Resistance-övningar Övningar
p Det finns många övningar som du kan göra med bara din kroppsvikt som kommer att arbeta din glutes. För att öka styrka, men du kommer att behöva öka vikten när kroppen anpassar sig. Knäböj, utfall, pressar ben, marklyft och glute sparkar bäst överensstämmer glutes och göra dem starkare. Marklyft görs genom att stå med benen höft bredd isär och hålla en hantel i varje hand eller en skivstång framför kroppen. Håll benen raka och böja sig framåt från midjan, vilket gör att ryggen till bågen en aning. Sänk vikterna till dina knän eller i golvet om det inte anstränga ryggen. Pressa din abs och glutes som du trycker igenom ryggen på benen och lyft tillbaka upp till stående.
Kärna övningar
glutes är en del av kärnan muskulaturen och kan därför förstärkas genom grundläggande övningar. Ball hamstring lockar, enda ben rumänska marklyft, omvänd ryggresning och bollen broar är några av de bästa centrala övningar för toning glutes. Börja med 10 repetitioner av varje och arbeta upp till tre set. Single-leg rumänska marklyft görs på samma sätt som vanliga marklyft men på ett ben. Håll en hantel i höger hand och lyft vänster ben så att du balanserar enbart på höger ben. Denna övning kan också göras med hantel i andra handen, men på samma sida som den stående benet är lättare. Böj dig framåt från midjan och placera hantel framför din högra fot. Stå tillbaka upp, men lämna hantel på golvet. Böj tillbaka över och plocka upp hantel. Det är ett rep. Gör fem på ena sidan och sedan fem på den andra. Arbeta upp till tre uppsättningar av åtta reps.