bröstmusklerna är stora muskler i övre bröstet med tre olika inriktningar för motion: övre, mellersta och nedre. Varje övning rutin fokuserat på att bygga bröstmusklerna i bröstet bör omfatta sned bänkpress övningar för att bygga övre bröstmusklerna. Detta kan innefatta sned bänkpress, lutande hantel flys eller hammare grepp sned bänkpress. Mellanöstern bröstmusklerna utvecklas bäst med platta bänkpress, dips eller enkla ups push, de två sistnämnda gör att du kan använda din egen kroppsvikt som motstånd. Att bygga de nedre bröstmusklerna, ett brett grepp nedgång bänkpress, nedgång hantel bänkpress och flys nedgång är alla utmärkta övningar. Dessa övningar görs oftast med fria vikter (skivstänger och hantlar), men många gym har träningsmaskiner som efterliknar samma rörelser och ger dig möjlighet att arbeta utan en spotter. Införliva i din rutin minst en övning fokuserar på varje område av bröstmusklerna, och utföra tre till fyra par sex till 10 repetitioner.
Arms
De stora muskler av överarmen är biceps på framsidan av den övre armen och triceps på baksidan av den övre armen. Även dessa är sekundära muskler i många övningar (du kommer att arbeta dina triceps tillsammans med dina bröstmuskler i alla bänkpress och liknande övningar, dina biceps i pull ups och laterala nedgångar pull), det finns många övningar som fokuserar på varje muskelgrupp. Biceps curls är de mest populära övning för biceps. Det finns många varianter av denna övning, med hantlar, skivstänger, olika grepp, stående eller sittande ställning. Utmärkta varianter av standarden stående hantel curl inkluderar hammer curls (håller hantlar med en parallell grepp), lutande sittande lockar och lockar predikant. Populära triceps övningarna ingår overhead hantel extensions, pulldowns rep på en remskiva maskin eller triceps kickbacks. Träningsmaskiner såsom sittande triceps förlängningen finns också alternativ för att lägga till variation i din rutin eller att använda om du är obekväm arbetar med fria vikter. Välj en vikt som gör att du kan utföra tre till fyra par sex till 10 repetitioner.