gym medlemskap eller hemma gym
Magert protein
Komplexa kolhydrater
Viktiga fettsyror
Visa fler instruktioner
1
Force din muskel att växa med en hög intensitet motstånd tyngdlyftning rutin. Arbeta stora muskelgrupper på olika dagar. Gör rygg och axlar måndag, ben och hamstrings onsdag och armar och bröst fredag. Börja med en lätt vikt och göra en varm up set för 10 till 12 reps. Öka vikten med 10 kg. och gör en annan uppsättning för åtta till 10 reps. Fortsätt tills du hittar en vikt som tillåter dig att misslyckas mellan sex och åtta repetitioner. Detta är din målvikt. Mängden vikt varierar stort beroende på person och övningen. Spela in din målvikt för varje övning och strävar efter att överträffa det i reps nästa gång. När du överträffa det, öka vikten med 5 och 10 kg. Öka vikten i små steg över tiden tvingar dina muskler att växa naturligt.
2
Ät magert protein. Du måste ge din kropp tillräcklig näring för att upprätthålla muskelmassa du utvecklar. Protein är det viktigt näringsämne för muskeltillväxt. Ät vassleprotein, ägg, kött - såsom kyckling, fisk och magert nötkött - yoghurt, mjölk och ost. Medan du sover du förlorar näringsämnen. Ge din kropp protein på morgonen och ett långsamt smälta protein innan sängen som mejeri. Protein två till tre timmar innan ett träningspass och omedelbart efter försäkrar att dina muskler är förberedda för arbetet och ihållande när de behöver återhämta sig. Som en person på en styrketräning regemente förbrukar 1 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt.
3
Ät kolhydrater. Kolhydrater är kroppens energikälla och nödvändigt för muskeltillväxt. Om kroppen inte har tillräckligt med kolhydrater för att omvandla till energi, kommer den att använda protein, hindrar muskeltillväxten. Socker är en enkel kolhydrat som är användbar på morgonen, precis före och efter ett träningspass. Socker som juice och frukter komma in i blodet snabbt och leverera energi. Komplexa kolhydrater som ris, pasta, potatis, havre och fullkornsprodukter tar längre tid att smälta. Ät långsamma kolhydrater till frukost, lunch och middag för hållbar energi hela dagen. Den tredje carb, fiber, finns i bönor, majs och broccoli. Fiber spelar en viktig roll i matsmältningen. Ät 10 gram fiber för varje 1.000 kalorier du förbrukar för att försäkra matsmältningen.
4
äter tillräckligt essentiella fettsyror. Essentiella fettsyror är fleromättade fetter som omega-3 och omega-6. Din kropp behöver dessa fetter, men är oförmögen att producera dem. Essentiella fettsyror hjälper kroppen återuppbygga muskelvävnad och spelar en viktig roll i att bygga muskelmassa. Omega-3 och omega-6 finns i avokado, valnötter, fisk, sojabönor och oljor såsom fiskolja, linfröolja, solrosolja och hampa olja. Tillåt omättade fetter för att göra upp 20 till 30 procent av din kost för att få muskelmassa. Ät inte mer mättat fett än 10 procent av kaloriintaget.