Din tumregel för toning: lätta vikter plus höga reps.
En allmän regel-of-tumme är att lätta, s kombinerat med hög upprepning, kommer s att stärka och tonen musklerna arbetade i motsats till fyllnadsmedel upp dem. Så, istället för att lyfta en 30 kilos vikt sex gånger, skulle du lyfta en 3-kilos vikt 30 gånger. När det gäller motion instruktion, kanske riktningarna ange "3 kg. X 30 x 3." Det betyder att du skulle göra en övning med en 3-pund vikt 30 gånger, vila i två till tre minuter och sedan upprepa övningen igen, för totalt tre hela upprepningar.
Vikt Work
Du kan gå vidare till skivstång arbete mycket snabbt.
Lätta hantlar finns i de flesta gym och fitness center, med början vid 1-kilos hantlar, ökar i endunka steg upp till 5-kilos hantlar. Efter 5 pounds, ökar hantel vikt med 5-kilos steg. Att tona dina armar och axlar, prova laterala lyft, börjar med £ 3 x 15 x 3. Stå med fötterna ungefär en fot isär och armarna rakt utmed sidorna, hålla hantlarna. Lyft sakta armarna i luften till precis över axelhöjd och sakta tillbaka dem till dina sidor. Vila och upprepa tre gånger.
Machine Work
benpress maskinen kommer att tona dina vader och lår.
Rätt maskin arbete kan härma lyfta arbetet medan du bygger muskler minne och träning disciplin. Benet-press maskin är särskilt effektiv vid toning dina vader och lår. Justera stora kvadratmeter placering så nära stolen som du känner dig bekväm böja knäna. Placera knappen vikt stiftet i 30-pound hål. Hålla i handtagen på den nedre kanten av din plats, sakta trycker fötterna mot torget till tills du dra ut benen. Sakta tillbaka benen till den böjda knäet position. Prova denna övning börjar på 30 kg. x 25 x 3. Styrkan du bygger med denna övning kommer senare att hjälpa dig när du lär skivstång knäböj.
Combination Work
Din benlyft din kroppsvikt under step-ups.
Kombination arbete avser alla typer av motion som kräver mer än två motion "typer." Använd en låg aerob stepper och 3-kilos hantlar. Håll hantlarna, armbågar böjda, på öronen. Kliv upp med höger fot samtidigt som du trycker hantlarna ovanför huvudet. Kliv ner med höger fot samtidigt tillbaka hantlarna till dina öron. Prova denna övning 3 kg. x 15 x 3. Nu upprepa med vänster ben: 3 kg. x 15 x 3.