Sätt att öka din Barbell Row Styrka

The skivstång rad, eller överböjda rad, riktar din rygg muskler, särskilt lats och rhomboids av din övre och mitt bak. Den fungerar även dina fällor, underarmar, biceps och core. En starkare rygg kan öka din prestanda på andra överkroppen övningar och skivstång rader bidra till att upprätthålla muskel balans mellan ditt bröst och rygg, särskilt om du gör en hel del bänk och hantel pressning. Rader kräver en god nivå på överkroppen styrka samt uthållighet grepp. Öka din skivstång rad styrka kan vara svårt, eftersom det är lätt att fuska och använda extra kropp momentum för att lyfta mer vikt. Tricket är att bygga upp din styrka gradvis samtidigt se ditt formulär förblir strikt. Teknik

hålla perfekt teknik är viktigt för varje övning, men framför allt så för skivstång raden. Under förflyttningen din torso bör stanna på runt en 45-graders vinkel mot golvet, med ryggen rak. Undvik att använda momentum från höfterna eller släppa bröstet mot golvet, förkorta rörelseomfång. Om du kämpar för att hålla god ton, låt stången vidrör golvet mellan varje rep, paus för en sekund och lyft den från en död stopp varje gång. Dessa kallas Pendlay rader.
Tillbehör övningar

Lägga andra back-stärkande övningar i ditt program kan öka din skivstång rader. När du stall på en övning, ta ut den ur din rutin för tre till fyra veckor, och ersätta den med en liknande övning kan göra det möjligt för dig att bryta igenom din platå. Byt ut skivstång rader för hantel rader, rader maskin eller rader kabel för en kort period och syftar till att öka din styrka på dem.
Grip Work

Du behöver ett starkt grepp för skivstång rader och detta kan ofta vara en begränsande faktor för att öka den vikt du kan lyfta. Lägg i grepp-specifika övningar i två av veckans träningspass. Dessa kan vara platta nypor, där du håller en £ 45 plattan mellan fingrarna så länge som möjligt, dubbel-overhand Skivstångsshrugs eller bondens promenader. För att utföra bondens promenader du behöver bondens promenad handtag eller ett par tunga hantlar. Håll en i vardera handen och antingen gå till ett visst avstånd, eller så långt du kan tills muskel utmattning tvingar dig att sätta ner dem. Det rekommenderas att linda tummen runt fingrarna och använd krita så svetten inte äventyrar ditt grepp, enligt Jedd Johnson av Diesel Crew Styrka och Conditioning. Addera Rep Ranges

Arbeta ut för höga repetitioner kan begränsa din styrka vinster. Uppsättningar av åtta till 12 reps är bäst för muskeltillväxt, medan uppsättningar av 15 eller mer bygga muskulär uthållighet. Låg-rep uppsättningar av 7:57 kommer emellertid bygga den mest styrka. Om du är van vid träning med högre reps, släpp ner till tre uppsättningar av åtta, eller fem uppsättningar av fem, och öka vikten du lyfter. Sikta på att lägga mer vikt eller utföra fler reps när du bor på åtta eller färre per ställa in varje.