Hur att omforma Legs

med rätt kraft-övning regim kan hjälpa omforma benen i muskulära stammar. Att bygga starka ben, hjälper det att förstå din anatomi. De övre benen består av dina hamstrings, glutes och quadriceps, medan kalvarna utgör merparten av din underbenet. Genom att rikta dina stora grupper ben muskler med konsekvent träning, kan du bygga upp en stark nedre halvan, vilket kommer att förbättra din styrka och kondition. Saker du behöver
Hantel
Barbell
Visa fler instruktioner
hantel utfall
1

Target dina quadriceps med hantel utfall. Stå vänd framåt med en hantel i varje hand. Placera händerna vid sidorna. Detta är din startposition.
2

Utfall framåt med vänster ben, kliver fram ca 2 inches. Landa på hälen och rulla på din framfoten. Andas in när du går ner ner medan vänd framåt med rak rygg, spände magmusklerna. Spänd ditt knä och muskler höft för att hålla balansen när du går ner. Hålla på tills i knäet på din bakre benet nästan röra vid marken.
3

Skjut dig upp till utgångsläget med din höft och fyrhjulingar musklerna. Upprepa övningen med andra benet. Sikta på 10 till 15 repetitioner i två till tre set. Addera Barbell Stiff Leg Deadlift
4

Utveckla dina hamstrings med skivstång stela ben marklyft. Ta tag i en skivstång framför dina fötter med en overhand grepp - handflatorna nedåt - med dina armar och ben axelbredd. Lyft skivstång och stå rak med knäna lätt böjda, vänd framåt. Enligt Bodybuilder.com, kommer övningar som detta bygger även din glutes.
5

sänka ribban mot toppen av fötterna. Böj höfterna, samtidigt som din knän position och hålla ryggen rak när du går ner. Andas in medan du utför denna manöver och fortsätta sänka ribban tills du känner stammen i dina hamstrings.
6

Utöka dina höfter att få din överkropp tillbaka till utgångsläget. Behåll en rak rygg när du stiger och spänd magmuskulaturen för stabilitet. Andas ut när du flyttar in i utgångsläget. Utför åtta till 12 repetitioner i två eller tre set.
Stående Calf Höjer
7

Omforma dina underben med stående vadpress. Placera tårna och bollar av fötterna på en kalv kvarter, med hälarna utvidgas utanför den. För en vadpress maskin, gäller samma regler, men justera höjden på den vadderade spaken som går över axlarna. Greppa tag i ett stödhandtag för balans.
8

Höj hälarna så högt som möjligt genom att utvidga dina vrister och spänna vadmusklerna. Andas ut när du utför denna manöver. Håll dina knän rakt och undvika att böja dem medan du utför vadpress.
9

Återgå till startposition genom att sänka hälarna på ett kontrollerat sätt och andas i. Utför 12 till 15 repetitioner i tre set. Addera