Innan du försöker göra något av knä övningar som anges nedan, är det viktigt att värma upp i tio minuter för att lossa lederna. Det bästa sättet att göra detta är genom att gå på en medelhög tempo, cirka 3,5 miles per timme. Detta kommer att bidra till att förhindra skador från över-stretching eller anstränga musklerna under övningarna.
Sets och repetitioner
För bästa resultat, börja övningarna med två uppsättningar av fem repetitioner vardera, vila tio till tjugo sekunder mellan varje repetition och trettio sekunder till en minut mellan varje set. Som din kondition förbättras och dina knäleder bli starkare, arbeta upp till tre uppsättningar av tio repetitioner vardera. Du kan lägga ankelvikter på denna punkt för mer motstånd. Det viktiga är att lägga reps långsamt så att du inte anstränga muskler och leder, gör mer skada än nytta.
One Leg Balance
Stå upp , hålla ryggen rak och lyft din högra fot från golvet genom att böja knäet. Detta bör resultera i vänster bildar en "L"-form. Anta den position du skulle vara i var du i en kör hållning, böja din fotled, knä och höft. Kvar i denna position under en minut. Utför den önskade mängden repetitioner och set, sedan utföra samma steg med det motsatta benet.
Leg Gungor
stå bredvid en vägg, stol eller bord som du kan förstå att stadig ditt saldo. Luta dig framåt något och svinga ditt vänstra ben på höger sida av kroppen tills du känner en stretch. Håll tårna pekade upp mot ditt huvud. Swing benet tillbaka till den vänstra sidan av kroppen, men fortsätter rörelsen tills den är så långt till vänster som bekväma. Du vill känna ett milt obekväm sträcka men inte ha ont. Återgå benet till utgångsläget. Slutför önskad mängd uppsättningar innan du utför rutinen med din andra höger ben.
Single Leg Knäböj
Stå med upprätt hållning med din vänstra fot planterade framför dig och din högra fot planterat något bakom dig. Fötterna bör vara omkring höfterna-width avstånd. Vila höger tå på ett steg som är ungefär sex till åtta inches hög, hålla din vikt på vänster fot framför dig. Sakta sänka din vänstra knä för att utföra en knäböj, flyttar din högra arm framåt för balans. Återgå till stående ställning, utföra set, sedan upprepa med andra benet. När du är bekväm att utföra knäböj utan vikt, kan du lägga hantlar, vanligtvis på mellan fem och femton pounds, för extra motstånd.