För att avsluta en halv ironman, måste du vara i god fysisk kondition och vara kunnig om bränslepåfyllning din kropp. Denna erfarenhet kan komma från att köra kortare lopp som OS-distans triathlon. Amateurendurance.com rekommenderar att du har upp till en full säsong av tävlingar och kunna simma i 45 minuter utan att stanna, cykel för två timmar och köra i en timme, men inte alla på en gång. Om du inte kan, arbeta med dina problem områden tills du kan möta dessa riktmärken.
Hjärtfrekvens
Övervaka din puls under träningen för att se till att du är i en aerob zon och att din kropp kommer att använda kalorier och syre på en optimal nivå för långlopp. Kontrollera din puls ofta under träning, och utveckla en takt som gör att du kan behålla en aerob puls. Det finns flera metoder för att optimera din puls, men de flesta rekommenderar tränar på 70 procent till 80 procent av din maxpuls för att bygga kondition.
Simma
flesta triathlon simma träning sker i en pool.
Swim utbildning för en halv ironman bör inledningsvis inriktas på att bygga rätt form och uthållighet genom längre simturer, och sedan gradvis införa kortare avstånd för att förbättra din simma hastighet. Professionell triathlet Matt Lieto rekommenderar vid trifuel.com att du bryter upp din simma träning i intervaller på 200 till 500 meter så att du kan pressa dig själv att simma snabbare än du skulle under ett lopp. Försök att betona simma med armarna, eftersom du kommer att behöva dina ben för cykeln och springa.
Bike
Öva få av och på din cykel för säkerhet och för att spara tid under övergångar.
Bike träning är oftast den längsta av de tre, och trinewbies.com rekommenderar fokus på cykling i önskad hjärtfrekvens och förbättra din uthållighet genom progressivt längre turer. När du närmar dig mitten av ditt träningsprogram, rekommenderar trifuel.com lägga tegel träning. En tegelsten träning innebär en kort sikt, vanligtvis 15 till 25 minuter, direkt efter cykel träning för att förbereda benen för övergången. Addera Run
hålla rätt tempo kan du att bromsa utarmningen av din energi under loppet.
Utbildning för körningen handlar lika mycket om mental styrka när det handlar om fysisk kondition. När du är bekväm att köra i mer än 60 minuter, lägga kör träning efter dina simmar kan hjälpa till att förbereda dig för trötthet faktor som du kommer att uppleva i loppet. Nära slutet av din träning, bör du vara bekväm simma i ca 50 minuter och sedan springa i 50 minuter direkt efter.
Nutrition
Torkad frukt kan ge välbehövlig socker under ett lopp.
Även om varje person har olika näringsbehov, det finns några riktmärken som du kan använda till din näringsmässiga träning. Idrottsgrennutritionist Nancy Clark säger till beginnertriathlete.com som träningspass mellan en och två timmar kräver 120 kalorier kolhydrater per timme, och utöva varar mer än 2,5 timmar kräver 360 kalorier från kolhydrater i timmen. Du kan vara på kurs i sex timmar eller mer i ditt första halv-järn och tycker att det är omöjligt att konsumera vad din kropp behöver, så målet är att tävla i en takt som bromsar utarmning av din energi reserver.
Socker är en av de bästa sätten att förse kroppen med energi, och det inkluderar saker som sportdrycker, geler och torkad frukt. Sportdrycker tjänar det dubbla syftet att hålla dig hydratiserade. Variera ditt socker-källor för bästa resultat. Träna med samma mat som du ska äta på tävlingsdagen, så att du kan cykla eller köra medan du äter, och se till att din tarmkanalen kan hantera dem när du tävlar.