Mat
Partner
Visa fler instruktioner
Stretching för racing
1
Det bästa sättet att börja stretching är att göra stretching en del av din conditioning program. Värm upp, stretcha lätt, slutföra din träning, svalna och sedan tillbringa fem till 15 minuter stretching hela kroppen. På tävlingsdagen
2
, fokus på sträcka på benen. Sträck dina hamstrings, din quadriceps och vaderna. Att sträcka dina hamstrings, sitta på marken, placera fötterna 6 till 12 inches isär och sträck mot tårna. Att sträcka på quadriceps, stå nära en vägg, böja på höger knä, lyft din högra hälen mot rumpan. Fatta din fotled med höger hand och dra den närmare din bak. Du bör känna stretch på framsidan av benet. Att sträcka vaderna, kan du placera antingen hälen nära en vägg och trampdynan på väggen och luta mot väggen, eller så kan du sitta på marken (som i hamstring stretch) och nå ut och dra din tårna mot dig. Håll alla sträckor för 10 till 20 sekunder, och sedan växla till den andra sidan. Lätt massera några spända muskler medan du stretching. Addera 3
Du kommer att vilja sträcka ut dina armar, axlar och nacke, eftersom de kunde vara tätt från nerver. Det bästa sättet att sträcka på nacken (trapezius muskler) är att titta rakt fram och placera din högra hand ovanpå eller mot den vänstra sidan av huvudet. Dra huvudet försiktigt åt höger och håll i 10 till 20 sekunder. Upprepa på vänster sida. Att sträcka på axlarna, tag vänster handled med din högra hand. Räta din vänstra arm, dra sedan försiktigt din vänstra armen över bröstet så att armen pekar åt höger. Håll i 10 till 20 sekunder, sedan byta sida. Du kan också sträcka baksidan på dina armar genom att sätta din högra hand ovanför huvudet. Böja på armbågen, lägg handen bakom nacken, som om du klappa dig själv på ryggen. Placera din vänstra hand på höger armbåge och försiktigt dra din högra arm till vänster. Du bör känna stretch på baksidan av din högra arm. Håll i 10 till 20 sekunder, sedan byta vapen.
4
har en partner hjälpa dig att tänja dina hamstrings. Din partner kan hjälpa dig genom att försiktigt trycka på ryggen medan du gör en hamstring stretch. Om det är obehagligt, prova att ha din partner mot dig och dra försiktigt armarna medan du gör sträckan.
5
inte överanstränga. Försök att inte slutföra varje sträcka mer än en gång. Om du fortfarande har en stram muskel, värmas upp försiktigt i fem minuter och försök sträcka igen.