Löparskor
Visa fler instruktioner
1
börjar springa. Om du redan är en löpare, gå direkt till steg 5. Om du aldrig har kört mer än en minut åt gången i ditt liv, är det dags att gå av din rumpa. Börja med att få en ordentlig par löparskor, inget märkvärdigt, men du måste ha sportskor för att hålla dig från att få en skada, även från att köra en mil. Köra i felaktiga skor kan orsaka shin spjälor, vridna anklar och knäsmärta. Snörning och sedan slå spåret.
2
Sträck din kropp ut innan du kör. Eftersom du inte är van vid rörelsen, kommer din kropp att vara öm före och efter dina körningar för början veckor. Ömhet kommer att försvinna med tiden, men samtidigt är det en bra indikator på att du arbetar din kropp tillräckligt. Sträck dina hamstrings, quadriceps, muskler kalv och höftböjarna innan varje körning. När du är sträckt, kan du börja springa.
3
Börja långsamt och bygga upp. Du kommer inte att kunna köra 10 minuter på den första dagen. Din kropp och lungorna behöver tid att vänja sig vid tanken, men de kommer om du är långlivade. Börja antingen på ett spår, ett spår eller en säker väg som du är bekväm. Springa eller jogga i godtagbar takt för kroppen i 2 minuter, följt av 5 minuters gångavstånd. Upprepa detta 4 gånger. Träningen kommer att sluta vara 8 minuters jogging nedskärning med 20 minuters gångavstånd. Gör denna övning 3 till 5 gånger i veckan, beroende på din tid mål. Kör inte mer än 5 dagar i rad utan en vilodag. Du kan tiden i huvudet, men med hjälp av ett stoppur, armbandsur, MP3-spelare eller mobiltelefon skulle vara mest idealiska.
4
Öka din tid. Efter en vecka av 2-minuters körningar följt av 5 minuters gångavstånd, öka körtid till 3 minuter, följt av 4 minuters gångavstånd. Upprepa dagligen och öka till 4-3, 6-2 och 8-1, och sedan slutligen 10-0 som du känner kan. Ge inte mer än en vecka på varje, du måste skjuta dig själv för att öka åtminstone en gång, två gånger eller tre gånger i veckan. I slutet kommer du att kunna köra 10 minuter oavsett om det är en mil eller inte. När du kan köra 10 minuter, kommer du att börja träna för att få snabbare din takt och gradvis utöka ditt avstånd förmåga.
5
Quicken din takt. Om du kan köra, men något långsammare än 10 minuter en mil, kan du använda träningsmetoder för att öka din hastighet. Först är att tiden själv om du kör mot en klocka eller ett tidtagarur, kommer du att känna dig automatiskt trycket att öka din hastighet. Löpband är bra träningsverktyg som du kan ställa dig själv för att köra ett 10-minuters mil och sedan överföra denna takt till den öppna vägen. Andra sätt att öka hastigheten är att införliva spurter i din kör träningspass. Tre meter spurter ökar lungkapacitet och gör att din kropp att anpassa sig till hastigheten ökar. Sprint är mycket snabbare än 10-minuters miles, så om du kan få igenom spurter, kan du få igenom en 10-minuters mil.