Hur man återhämta sig efter en 10K Race

Köra ett 10K lopp kan vara utmattande. Avståndet kräver uthållighet och en kombination av uthållighet och snabbhet. En snabb 10K kan vara så svårt att uppnå en snabb maraton eller en snabb 100-meterslopp. Men återhämtar sig från ett 10K lopp behöver inte vara svårt. Om du fokuserar på rätt typer av post-race övningar, vila och födointag, kommer din återhämtning vara problemfritt. Erfarenhet hjälper alltid, men för nybörjare, kommer några viktiga rekommendationer förbättra din förmåga att återhämta sig och komma tillbaka till utbildning. Saker du behöver
Running kläder
Löparskor
Vatten flaska med vatten
kolhydratkälla
proteinkälla
Visa fler instruktioner
1

fortsätta. Efter målgång, motstå frestelsen att stoppa eller sitta ner. Jogga sakta eller gå i ytterligare en eller två minuter, andas djupt och låta allt slappna av, från topp till tå. Om du är hoptryckta tätt i en folkmassa, hålla flytta dina fötter och ben genom att hasa. Underhålla mild fysisk aktivitet efter en hård 10K hjälper din kropp nå stasis, eller normal metabolisk funktion. Rörelsen hjälper till att hålla blodcirkulationen högt att få syre och näring till dina muskler, och minskar risken för plötslig kramp.
2

Sip och mumsa. Många tävlingsledningen erbjuder post-race poster såsom kolhydratrika pretzels, bagels, apelsiner, äpplen eller bananer. Kolhydrater hjälper till att minska intensiv träning för oxidativ vävnad stress. De stärker också immunförsvaret, vilket doppar i styrka efter ett fysiskt dränering ansträngning, enligt Peak Performance, en webbplats som erbjuder information till idrottare och tränare. Vanligt vatten eller en återhämtningsdryck bör alltid finnas tillgängligt. Det viktigaste, kost-wise, är att du smuttar och mumsa, och inte ravinen. Om du äter för mycket, kommer din mage monopolisera din blodtillförsel för matsmältningen. I stället bör det blod riktas främst till dina muskler, så äter och dricker lätt, för de första 20 till 30 minuter efter ett lopp.
3

Hitta lite protein. Inom två timmar efter avslutande, konsumerar något protein tillsammans med extra kolhydrater. Enligt Journal of Applied Physiology, förstärker protein muskelvävnad förmåga att ladda glykogen, kolhydrater lagras i musklerna och varifrån kroppen hämtar energi under normal träning och tävling. Efter din första mellanmål vid mållinjen, ta i någon av följande: en sportbar med protein, en smörgås med jordnötssmör, magert kött eller mager ost, en handfull nötter och russin, lite yoghurt, ägg och toast; låg fetthalt chokladmjölk, spannmål med yoghurt eller mjölk,. eller soppa med bönor eller magert kött
4

Ta en 15-minuters tupplur eller avkoppling period. Sömn och avslappning påskyndar läkningsprocessen för skadade ben eller muskler, enligt Journal of Sleep. Du alltid drabbas lätt cellskador när du tävlar hårt, muskelfibrer lider minut revor, dina ben får förhöjda slagkrafter, har dina lungor arbetat övertid utbyta gaser. Vilar eller meditera gör att din hjärna att re-grupp och din kropp att frigöra eventuell kvarvarande muskelspänningar.
5

Utför lätt motion senare under dagen för "aktiv återhämtning." Efter din tupplur eller avkoppling period, utföra lite ljus, uppfriskande träning fyra eller fem timmar efter din ras. En enkel 30-minuters promenad, en 15-minuters joggingtur, en del trädgårdsarbete, en avkopplande simtur eller cykeltur - dessa milda anfall av motion förbättrar cirkulationen och minskar risken för dina muskler blir stela. Måttlig aktivitet under hela dagen kommer att hjälpa dina vävnader återhämta.