p Om du anger gymmet utan ett tydligt mål, kommer du inte att lyckas oavsett hur bra ditt träningsprogram är. Prioritera dina träningsmål kan hjälpa dig välja mellan olika sätt att utbilda. Till exempel, kortare vilopauser, mer tid under spänning, och avancerad teknik utbildning som drop-apparater är bra för att bränna fett, enligt "X-treme Lean" författarna Jonathan Lawson och Steve Holman. Om ditt mål är att få muskelmassa, tåg med måttlig till tunga vikter, något mer vilotid, och i åtta-till 12-rep hypertrofi zon. För styrka och kraft, använda lägre reps - t.ex. 5:57 reps per set, tyngre vikter och längre viloperioder För många
Full Body pass
. grabbar, all-over kroppen träning är tidsbesparande och effektivt samtidigt som det ger många hälsofördelar. På mindre än en timme, kan du slå lätt varje större muskelgrupp med tillräckligt stimuli för att producera en muskelbyggande och fettförbrännande resultat. En stor veckoschema kan vara att träna hela kroppen tre dagar per vecka med en vila eller cardio dag i mellan. När du gör en full body workout, träna muskelgrupper från största till minsta. Till exempel, ben, rygg, bröst, axlar och sedan armar. Om du slår mindre muskler först, då du inte kommer att ha något kvar i tanken för den mest utmanande delen av träningen.
Sammansatta rörelser
När du följer en fullständig plan för body workout, bygga din rutin kring sammansatta rörelser, vilket skapar idealiska muskelbyggande och fettförbrännande villkor, enligt "Man 2,0:. Engineering Alpha" Med en hel kropp tillvägagångssätt, du helt enkelt inte har tid att träffa varje muskel från flera vinklar. Annars kan du vara i gymmet i 3 timmar. Exempel på klassiska sammansatta rörelser är benpress, knäböj, marklyft, bänkpress, overhead pressar och skivstångscurl. Dessa grundläggande övningar är din första prioritet. Du kan lägga isolering flyttar om du har extra tid i gymmet.
Rutin
Lawson och Holman rekommenderar ofta en full body workout som börjar antingen med hög-rep marklyft eller knäböj. Börja med att göra en 15 - till 20-rep uppsättning av antingen marklyft eller knäböj. Det fina med denna teknik är att det börjar träningen med en smäll och stimulerar frisättningen av potenta fettförbrännande och muskelbyggande hormoner som testosteron och HGH (humant tillväxthormon). Du kan följa det benet övning med en sammansatt rörelse för varje större muskelgrupp, med Lawson och Holman s "4X" utbildning stil. Till exempel, för bröstet skulle du göra fyra uppsättningar av 10 till 12 reps, vila endast 30 till 45 sekunder mellan varje set. Denna metod ger dig en otrolig träning på kort tid.