stumma klockor med olika vikter
Visa fler instruktioner
Hur man gör Bicep Ladder Curls
1
din startposition är viktigt. Du ska stå med fötterna axelbrett isär. Ta ett par lätta stumma klockor och låt händerna hänga sidorna på ett naturligt. Curl en hand upp till axelhöjd samtidigt vrida handleden mot dig. När du sänker den handen krypa den andra upp på samma gång. När du har böjt båda armarna du har gjort ett rep. Du kan också krypa båda armarna samtidigt. Det förkortar träning men är mindre effektivt. Du är mer benägna att fuska genom att böja ryggen och spöstraff vikter upp. Det är bättre att krypa varje arm individuellt. Var noga med att inte lägga ner de stumma klockorna när som helst under denna övning.
2
börja med att göra en uppsättning av 10 reps på en varm upp i vikt för att få blodet flyter. Nu är det dags att klättra upp för stegen. Plocka upp ett par måttligt tunga stumma klockor. Gör curl 1 sedan paus i 1 sekund. Sedan gör vila 2 lockar sedan i 2 sekunder. Följer detta mönster med 3, 4 och 5 lockar. Efter den femte uppsättningen av fem reps dina biceps ska känna pumpade men inte uttömd. Om de inte gör det, öka mängden vikt.
3
Vila i en minut och sedan börja klättra på stegen en andra gång. Med samma mängd vikt gör curl 1 följt av en 1 sekunders paus. 2 reps med 2 sekunders vila och så vidare tills du kommer till 5 reps. På denna punkt bör du inte kunna slutföra 5 lockar. Om du kan, och sedan öka vikten.
4
nu bör du vara ganska trött. Det är dags att klättra ner för stegen. Försök att göra 4 lockar. Det är OK om du inte kan men försök. Paus 4 sekunder försöker sedan att göra 3 reps. Återigen, det är bra om du inte riktigt kan komma dit men försök. Försök 2 reps sedan 1 rep. Du borde gråta om nåd och förmodligen inte kan göra det slutliga rep. Om inte är det dags att öka vikten.
5
nyckeln till stora vinster i biceps blir blod i muskelfibrerna när du har drivit dem att misslyckas. Lägg ner de vikter du använt för din stege lockar och ta ett par dumma klockor 10 pounds lättare. Veva ut en snabb uppsättning av 10 reps. Dina biceps bör skriker efter lindring. Utan vila tag nästa uppsättning av stumma klockor 5 pounds lättare. Dunka ut en annan snabb uppsättning av 10 lockar. Fortsätt röra på ner vikten racket med ljusare och ljusare stumma klockor. Inte vila mellan seten. Vid tiden du träffar 15 pounds du ska knappt kunna lyfta armarna. Detta är bra. Var noga med att sträcka ut dessa biceps och vila dem i flera dagar. Nästa gång du gör stege lockar du kommer definitivt att bli starkare.