Börja med att fastställa din ett-rep max för bänkpress. Den en-rep max är teoretiskt mest mängden vikt du kan lyfta för en upprepning av en viss övning. Schemalägg en oberoende träningspass där du bara göra uppsättningar med tre bänkpress och utrymme ut dina apparater så att du vilar ett par minuter i mellan. Börja med en vikt som du kan säkert och bekvämt handtag igenom åtta repetitioner utan bara göra tre reps per set. Öka vikten för varje set och hålla öka den tills du känner att dina pecs och triceps dra åt, och du har svårt att slutföra den tredje rep. Använd denna vikt som din ett-rep max. Även om det inte är officiellt den mest vikt du kan lyfta en enda rep, ger denna siffra en värdefull utgångspunkt. Be en vän eller workout partner att upptäcka dig under ditt test reps och under dina in-träning bänkpress. Addera volym och intensitet
formen för en bänkpress är enkelt: Använd ett grepp något bredare än dina axlar, lyft genom ett komplett utbud av rörelse för just variation och behålla kontrollen i båda faserna av övningen. Effektiviteten av en bänkpress träning regim kommer från den mängd set och reps du utför och den intensitet med vilken du utför dem. Att bygga styrka i dina bröstmuskler och förbättra prestanda bänkpress, använd en pyramid rep struktur. För att göra en pyramid, starta en bänkpress set med 80 procent av din ett-rep max. Komplett åtta reps, sedan lägga vikt till 85 procent av ditt max. Gör sex reps, sedan lägga mer tyngd, till 90 procent. Gör fyra reps, sedan lägga vikt till 95 procent. Gör två reps, sedan vända processen tills du återigen fylla åtta pressarna på 80 procent av din ett-rep max. Den platta pyramid och dubbel-pyramiden är effektiva varianter som du kan använda när du har anpassat sig till standarden pyramiden set.
Typer
För ett komplett, grundlig bänkpress träning rutin, införliva alla tre typer av pressar i din träning. Kombinera uppsättningar av platt, lutning och nedgång pressar bänk under varje session för att träffa alla fyra stora segment av dina bröstmusklerna. Den platta bänkpress mål de mellanliggande och yttre partierna av bröstfenan, medan lutningen primärt ingriper de övre pectorals tillsammans med triceps och axlar. Nedgången bänkpress fungerar den mellersta och nedre bröstmusklerna, och den komprimerade rörelse gör att du kan säkert lyfta mer vikt än plana eller lutande pressar. Gruppen din bänkpress träning med axeln och triceps övningar för att bilda en stiftelse för styrka i kompletterande muskler. Detta kommer att hjälpa dig bänk mer vikt säkert. Om ont om tid under din träning, behöver du inte göra alla tre varje session. Använd varje variant som ersättning för de andra i rad sessioner. Till exempel, på bröstet Dag 1, göra platt bänkpress, på bröstet Dag 2, gör lutning presse, och på bröstet Dag 3, gör nedgång pressar. Fortsätt alternerande varje vecka.
Recovery
För den mest effektiva rutin som bygger massa och ökar styrka, schemalägga tillräckligt med vilotid mellan bänkpress träning för att låta dina pectorals till helt återhämta och regenerera. Om du vill bygga massa och råstyrka, schemalägga minst två bänkpress pass per vecka. Gör dem tillsammans med ett par av triceps och övningar skuldra under varje session. Vila minst en dag mellan bänkpress träning och spendera dina andra utbildningsdagar träna andra muskelgrupper eller delta i andra aktiviteter. Du kan göra upp till tre bröstmuskeln pass en vecka, men den ökade frekvensen kommer att minska din post-workout återhämtning tid. Kombinera tillräcklig återhämtning tid med en proteinrik diet för att ge tillräckligt med bränsle för muskler förnyelse. Detta innebär att konsumera 1 gram protein för varje kilo kroppsvikt varje dag. Addera