stå rakt upp med ryggraden kotor staplade ovanpå varandra. Sakta lyfter upp axlarna så högt du kan mot öronen, känna stretch i dina axlar. Tryck sedan axlarna bakåt så långt du kan och pressa ihop skulderbladen, öppna bröstkorgen. Fortsätt att rulla axlarna bakåt och sänk dem, klämma dina lats tillsammans. Därefter spred axlarna så långt från varandra som möjligt, arbetar de övre ryggmusklerna. Använd dessa muskler att dra dina axlar nära varandra igen och pressa ihop skulderbladen. Gör detta i tre upprepningar. Du bör känna dina lats som arbetat genom kontraktion och utsläpp, och axlarna som arbetat genom att stödja armarna. Ta långa, långsamma, djupa andetag medan du gör övningen.
Variationer
p Om du har en svag hals, kanske du vill prova en variant av yoga skuldra rycker , eftersom det kan anstränga nackmusklerna för att stödja dina axlar. För att minska spänningar i övre delen av ryggen utan att skapa spänningar i nacken, sakta lyfta axlarna så högt du kan, och tryck ner dem och upprepa. Du kan även trycka på axlarna medan klämma ihop skulderbladen för att öppna kistan, om halsen kan hantera det. Prova yoga skuldra shrugs en sida i taget för att öka ditt utbud av rörelse på varje sida och få en djupare stretch. För att göra yoga skuldra rycker mer utmanande, göra dem från en yoga pose som kräver styrka och balans, som Warrior I, Warrior II, Eagle pose eller hästställning pose.
Fördelar
Yoga skuldra shrugs stretcha och stärka din lattisimus dorsi, eller dina lats, när du sprider dina axlar från varandra, vilket inte är en typisk rörelse för att stärka lats (det är oftast en upp-och-ner rörelse där lats lyfta vikten upp eller dra ner). Dock är denna rörelse är mycket fördelaktigt för att få styrka och kondition, eftersom det utvecklar övre ryggmusklerna du kan använda för att stödja hela ryggen. Yoga skuldra rycker också stretcha och stärka din axel muskler och din nacke, och lindra muskelspänningar i övre ryggen. De tonar också musklerna nedanför skulderbladen, kallas din serratus anterior. Om du tränar yoga regelbundet, kommer axeln shrugs att stärka dina axlar för att förbereda dig för arm saldon och förebygga skador från andra poser. Addera Säkerhetstips
Ge dina muskler 48 timmar att återhämta sig mellan träningspassen. Under din återhämtning tid, äta en balanserad kost och få massor av sömn. Ät mycket protein medan dina muskler återuppbygga. Om ryggen känns trötta eller ömma efter gör shrugs yoga skuldra, koppla in Barnets pose och ta djupa andetag. Rådgör med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.