Vikter
Protein
Visa fler instruktioner
1
Motion axeln muskler på dagar du inte arbetar bröstet eller ryggen. Deltoids få lite arbete när du lyfter vikter för bröstet och tillbaka ändå. Det är bäst att fokusera på axlarna av sig själva. Du kan gruppera dem med ben eller ABS eftersom de inte stör. Försök att göra din axel träning minst två dagar efter en hård bröst eller rygg träning.
2
Börja pressning. Detta fungerar den främre delen av axeln kallas den främre deltamuskeln. De flesta gym har maskiner som har ni sitta och trycka rakt upp. Var noga med att justera sätet så att vikten sjunker ner under öronen. Skuldra pressar gör ingenting om du inte arbetar igenom hela rörelseomfång. Pressar fungerar faktiskt bättre om du använder hantlar eller en Smith press. Låt vikten sjunka till din axelhöjd eller bakom huvudet innan du trycker upp. Addera 3
Gör laterala höjningar att arbeta locket på axeln. Detta är den laterala deltamuskeln. Det är den rundade delen hos muskel grupp som ger axeln dess form. Stå med en lätt vikt i varje hand. Håll armarna raka och höjer båda händerna utåt och uppåt från sidorna. Stanna när händerna stiger över axelhöjd och sedan upprepa. Använd inte tunga vikter som kräver att du svänga för att lyfta dem. Axlarna är en liten muskel grupp och tanken är att isolera dem. Det kräver lätta vikter. Den upprättstående raden är en annan bra övning för laterala deltoideus. Stå med en skivstång i en overhand grepp framför dig. Böj armarna och dra den rakt upp kroppen tills det är brösthöjd. Du bör känna brinna i toppen av dina axlar.
4
Prova bakre laterala höjningar att arbeta den bakre deltamuskeln. Detta är baksidan av axeln. Sitt på en träningsbänk med en lätt hantel i varje hand. Böj kroppen framåt tills bröstet vidrör låren. Placera hantlar under dina ben och sedan höja dem utåt och uppåt. Du bör känna brinna på baksidan av axlarna.
5
Stärk din rotatorkuffen med främre laterala höjningar. Du kan inte se din rotatorkuffen men det är viktigt att hålla den stark. Rotatorkuffskador avslutar karriären för många basebollspelare eftersom det är avgörande för att kasta rörelse. Ta tag en lätt skivstång eller hantlar i båda händerna. Håll armarna raka och höja dem direkt framför dig. Var mycket noga med att inte rycka vikten eller lyfta för mycket. Tanken är att stärka din rotatorkuffen inte går sönder.
6
Använd proteintillskott. Det är svårt att konsumera den mängd protein som är nödvändigt för snabb muskelutveckling med vanlig mat. Få lite vassleprotein och ha en proteinshake två gånger om dagen, en direkt efter träningen och en annan ca 12 timmar senare.
7
Vila dina muskler. När du lyfter vikter du något riva muskelfibrer. När dessa fibrer läka de kommer tillbaka starkare och större. Det är därför viktigt att du vilar efter ett hårt träningspass. Bara arbeta din axel muskler en per vecka och inte lyfta vikter för bröstet eller tillbaka nästa dag. Addera