Börja med lätta hantlar och öka vikten något med varje träningspass. Med armbågarna stoppade mot kroppen, lyfter hantlarna i ett komplett utbud av rörelse. Gör detta långsamt och inte använda baksidan för att kasta hantlarna up.Do tre reps av dessa och flytta in cykel crunches på golvet: om på rygg med armarna i kors bakom huvudet, alternativt föra ett knä till den motsatta armbågen nära magen och switch. Har tre uppsättningar av 20.
Triceps och Plankor
Bend vid höfterna, med ryggen rak och parallell med marken. Ta en hantel i varje hand och förlänga hantel. Rörelsen rätar armen vid armbågen, mot baksidan. Har tre uppsättningar av åtta med these.The planka position är en isometrisk övning som inte kräver vikt. Den statiska läget använder gravitationen för att skapa motstånd. Ligg på marken och höja din kropp på tårna och underarmarna, hålla hela ryggen, botten och benen stela. Spänn magen och håll positionen i 30 sekunder eller tills du inte kan hålla längre. Upprepa tre gånger och bygga upp längd varje gång.
Lateral höjningar med omvända crunches
Lateral väcker arbeta deltoideus muskler med hjälp av vikter och sträcker ut armarna åt sidorna i en rörelse som liknar en hoppande jack armrörelse. Från höfterna, höjer armarna upp till axelhöjd, hålla armbågen och handleden rak. Gör tre uppsättningar av åtta till 15 repetitions.With ett gym boll, göra tre uppsättningar av 15 repetitioner av omvänd crunches. Ligg på golvet med bollen hölls under knäna, med anklarna trycka den mot rumpan. Ta båda fötterna mot bröstet, lyfter bollen från golvet. Håll magmusklerna tätt under denna och använda dem, inte benmusklerna, att ta upp knäna.