Bänkpress Station | Spotter (rekommenderas)
Visa fler instruktioner
Fastställande av vikt att lyfta
1
Hitta vikten på bänkpress som är dina 8 till 10 repetitioner max.
2
Multiplicera den vikten med repetitioner, därefter med antalet 0,0333 och sedan lägga vikten. Detta kommer att avgöra din en repetition maximum. Till exempel, om du gör 150 pounds 10 gånger kommer du att multiplicera dessa två siffror för att få 1500. Detta antal gånger 0,0333 motsvarar 49,95, som läggs till den ursprungliga vikten ger dig en en repetition maximum på 200 pounds. Kom alltid ihåg att avrunda uppåt eller nedåt till närmaste 5.
3
Ta 90 procent av din ena repetition maximum. Detta är din arbetstid max. Fortsatt exempel, skulle detta att finnas 180 pounds.
5-3-1 träningspass
4
För den första veckan, börja med en uppsättning av fem repetitioner vid 65 procent av din arbetstid max. Nästa, utför fem upprepningar av 75 procent av den arbetande max. Slutligen utför fem repetitioner på 85 procent av din arbetstid max. Som med de andra veckorna, behöver du bara bänkpress en gång i veckan.
5
För den andra veckan, börja med en uppsättning av tre repetitioner på 70 procent av din arbetstid max. Därefter gör tre repetitioner på 80 procent. Senaste, gör tre upprepningar av 90 procent av din arbetstid max.
6
I den tredje veckan, börja med fem repetitioner på 75 procent av den arbetande max. Därefter gör tre repetitioner på 85 procent. Slutligen, utföra en repetition på 95 procent.
7
I den fjärde veckan, utföra en uppsättning av fem repetitioner med bara 40 procent av din arbetstid max. Utför en andra uppsättning av fem repetitioner på 50 procent. Senaste, gör fem repetitioner på 60 procent av din arbetstid max.
8
Utför så många repetitioner som du kan till brott på den tredje uppsättningen.
9
Tillsätt fem pounds din arbetsplats max efter avslutad fyra-veckors cykel. Upprepa denna cykel igen med samma procenttal som med den nya arbetsmetod max.