Hur göra stora muskeltillväxt i ett träningspass

Ökad muskelmassa efter styrketräning kallas hypertrofi, enligt National Styrka och Conditioning Association. Styrketräning leder till ökad protein produktion i musklerna, vilket leder till en större storlek i de enskilda muskelfibrer. Detta leder till en total ökning av tvärsnittsarean av muskeln, och det är därför tyngdlyftare har större muskler än icke-tyngdlyftare. Du kan förbättra muskeltillväxten genom att följa ett väl utformat träningsprogram. För hypertrofi, rekommenderar National Styrka och Conditioning Association utför uppsättningar av sex till 12 reps, med 67 procent till 85 procent av din ett-rep max. Instruktioner
1

Utför sex till nio vikt-träning med fria vikter som riktar stora muskelgrupper i bröstet, benen och ryggen med, respektive, bänkpress, knäböj och böjd-över rader, för exempel. Gör övningar som riktar assister muskler i armar och axlar efter att ha visat de stora muskelgrupperna.
2

Lyft en vikt som som representerar mellan 67 och 85 procent av din ett-rep max för varje övning. Om du inte vet ditt en-rep max, använd en vikt för varje övning som du kan lyfta minst sex gånger.
3

Utför sex till 12 repetitioner av varje övning. Om du kan bekvämt utföra 12 repetitioner, öka vikten med fem pounds. Om du kämpar för att göra sex repetitioner, minska vikten med fem pounds. Utför hissar långsamt och genom ett komplett utbud av rörelse.
4

Rest tre till fem minuter, och sedan utföra en annan uppsättning. Upprepa detta mönster tills du har utfört minst tre set av varje övning.
5

Konsumera ett mellanmål som innehåller mycket protein och kolhydrater inom 30 minuter efter att lyfta vikter. Weightlifters behöver ofta dubbelt protein och kolhydrater som normala vuxna gör att syntetisera ny muskelvävnad och ersätta muskel glykogen. Fullkorn och magert protein som är låg halt av mättat fett är mest effektiva för att främja muskelmassa.