Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet när du håller fötterna höft bredd isär. Placera armarna utmed sidorna, och placera dem platt på marken. Spänn magmusklerna för att stabilisera ryggraden. Ta ett djupt andetag och andas ut när du pressa din glutes och lyft skinkorna och korsryggen från golvet. Håll din övre rygg, axlar och huvud platt på golvet under hela övningen. Håll denna position i åtta sekunder och sedan sakta tillbaka rumpan i golvet. Gör tre uppsättningar av åtta sekunder. För att öka svårigheten, utför denna övning ett ben i taget. Addera Forward Stepup
Forward stepups kan utföras med en stadig stol, träningsbänk, trappa eller något säker och stabil upphöjd plattform. Starta en stepup genom att stå ca 3 inches framför din valda plattform med tårna vända föremål för val. Håll fötterna höft bredd isär, och dra axlarna bakåt medan upphandlande magmusklerna för att stabilisera ryggraden. Placera din högra fot stadigt på plattformen. Ta ett djupt andetag och andas ut när du trycker igång med din vänstra fot så kroppen stiger och du står på plattformen. Sakta sänka din vänstra fot tillbaka till marken. Gör tre uppsättningar av åtta på varje ben. Du kan öka intensiteten genom att hålla en hantel i varje hand under övningen.
Bänk Flutter Kicks
ansikte
Ligg ner på en träningsbänk, så övre delen av låret är knappt på slutet av bänken. Dina ben är utsträckta i luften och fötterna är höga från golvet så att dina vrister, rumpa, rygg och nacke är i linje. Håll fast vid sidan av träningsbänk för att hålla dina bröst och mage pressas hårt mot bänken. Kontrakt din buk och skinkor muskler och utför scissor sparkar samtidigt hålla benen förlängas. Under de scissor sparkar, växelvis lyfta ena benet högre än det andra benet och vara säker på att benet inte lyfts stannar nivå med ryggraden. Andas normalt under denna övning för att säkerställa korrekt syretillförsel till dina muskler. Gör tre uppsättningar av 12 repetitioner. En upprepning är klar efter båda benen har höjts.
Single-benlyft
Börja med att stå med fötterna ihop, kontrakterade magmusklerna och axlarna dras tillbaka . Böj dig framåt vid midjan samtidigt nå dina armar mot golvet och samtidigt höja din förlängda höger ben bakom kroppen. Din rygg, huvud och höjde benet är i kontinuerlig inriktning under denna övning. Återgå till stående position, och upprepa denna övning för tre uppsättningar av 12 på varje ben.