hastighet promenader, det är snabbt och snabbare. Du plocka upp takten som du blir mer vältränad. Sanna race vandrare upprätthålla en 5 - till 9-mph hastighet, enligt Tang Health Center vid Berkeley University. Men du kan börja på en livlig 3 - till 3,5-mph tempo - du ska täcka en mil i ca 17 till 20 minuter. Fitness buffs bör sikta på 3,5 till 4,5 mph, och du kan öka hastigheten genom att lägga till mellanrum vid race-promenad takten för att bygga uthållighet och träna dina muskler att gå fort. Om du går att ta bort vikt, notera att du bränner cirka 100 kalorier i timmen hastighet promenader, beroende på din takt och kroppsvikt.
Snabb Form
Inte bara flyger ut genom dörren och pressa upp spåret. Använd bra formulär för att förverkliga hastighet promenader fördelar och skydda dig mot skador. Reglerna för loppet gick kräver konkurrenter att ha kontakt med marken hela tiden - när en fot skjuter bort, de andra handen ner. När hälen nuddar marken, förblir främre benet rakt fram din torso har passerat över det. Skjuta ifrån med tårna och rulla genom dina steg när du andas jämnt och hålla dina abs och glutes åtdragna. Arms stanna tätt intill sidorna - ingen flaxande, men du kan svinga dem snabbt, front-to-back, för att öka din takt. Håll bröstet upp och öppna, axlarna nedåt och bakåt, huvudet upp och ögonen ser fram emot. Inte arch korsryggen.
Prep Your Body
bra blankett för hastighet promenader kräver starka, flexibla anklar, fötter, höftböjarna och muskler kärna . US VM coachen Dave McGovern rekommenderar specifika övningar för att förbättra rörelse och hastighet för de fitness-förhöja tävlingar runt banan. Försök korta sträckor av häl och tå promenader, omväxlande rakt fram steg, tår eller hälar i och tår eller hälar ut, och bygga upp ditt avstånd. Mul-korsning och torso-vridning i en vinranka borr förbättrar smidighet och core flexibilitet. Promenader och kör bakåt, butt-sparkar och high-stepping på plats hjälpa din hastighet och dina hamstrings. Gång utfall stärker kvadrater och öppna höftböjarna. Supermans, sneda crunches och plankor verkligen fungerar din kärna. Variera träningen hastighet promenad genom att göra plankor och crunches på en boll.
Fördelar med en rask promenad
Steg upp din dagliga lunka till snabba att inse de hälsofördelar av en snabb promenad programmet på kort tid. Sikta på minst måttlig intensitet för att utmana din cardio-respiratoriska systemet så att du kan räkna din hastighet promenader som aerobics. Hastighet promenader sänker blodtrycket och kolesterolnivåer, bygger ben och muskelstyrka, ökar energi och uthållighet, skyddar dina leder från effekterna av jogging och löpning, minskar risken för allvarliga sjukdomar som diabetes och bröstcancer, och hjälper dig att ta - - eller behålla - oönskade pounds off. Kontrollera med din vårdgivare om du har ett medicinskt tillstånd, såsom artros eller kardiovaskulär sjukdom, innan du hoppar in i en speed-walking program. Post-walk smärta i fötter, knän, höfter eller rygg kan signalera ett behov av korrigerande skor.