1
Värm upp dina muskler i minst fem minuter genom att gå raskt. Stretching kalla muskler kan orsaka obehag eller skada.
2
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Gå ihop händerna bakom din vänstra lår och ta vänster knä mot bröstet tills du känner en stretch i höften, sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa 10 gånger med vänster ben och sedan med höger ben.
3
kvar på rygg med fötterna på golvet. Räta ditt vänstra ben, och lyft det mot taket tills du känner en stretch. Gå ihop händerna bakom din vänstra lår för att stödja benet om det behövs. Sakta sänk benet till golvet och upprepa 10 gånger, omväxlande pekar din tå och böja din fotled. Upprepa denna sträcka med höger ben.
4
Stå upp och balansera dig mot en vägg med din högra hand. Böj vänster knä för att få din fot upp bakom dig som om du försökte sparka sig själv. Ta tag vänster fotled med vänster hand. Håll stretch i 30 sekunder, och släpp din fotled. Byta sida och upprepa med andra benet.
5
Face väggen och balansera dig själv med dina händer, om det behövs, när du sakta svänga vänster ben rakt ut åt sidan tills du känner en stretch i din höft och ljumske. Sänk benet på ett kontrollerat sätt och upprepa övningen 10 gånger, koncentrera sig på att svinga benet lite högre varje gång. Upprepa med höger ben.
6
Ta två steg tillbaka från väggen, men fortsätter att inse det. Håll din vänstra ben rakt med hälen på marken, och steg framåt med höger ben. Spänna händerna mot väggen i axelhöjd, och böj höger knä tills du känner en stretch i din vänstra vaden. Håll i 30 sekunder och upprepa med andra benet.