Öva förivrar på ett spår utan att distraheras av en stolpe eller grop. Kör vid maximal hastighet under 20 meter. Du borde springa i maximal hastighet utan stången, inte vid maximal hastighet du tror att du kan köra med polen. Chansen finns, du kör inte så fort som du eventuellt kan med stången eftersom du är nervös om att kontrollera det och ditt hopp som du kör. Du måste träna på din toppfart utan en stolpe för att ta reda på hur snabbt du kan köra med den. Tillåt dig själv att återhämta sig helt mellan varje set. Du kan vila i fem till 15 minuter beroende på din kondition. Upprepa denna övning sex gånger.
Hastighet sprint med Pole
När du har bestämt din maxhastighet utan stången, börja införliva i stången i dina spurter. Upprepa de sex uppsättningar av spurter du just lärt, ger tillräckligt med tid för att helt återhämta sig mellan varje repetition. Kör med stången varannan repetition. Detta innebär att du kommer att köra tre spurter med stolpen och tre utan. Hål stången på samma sätt som du normalt skulle när valv. Försök att matcha hastigheten på dina sprintar med polen till din hastighet utan polen. Du kanske upptäcker att du har möjlighet att köra med stången mycket snabbare än du tidigare trott.
Strength Development
Medan över-utveckla dina muskler kommer definitivt sakta ner dig och negativt påverka din koordination, är det uppenbart att styrkan kommer att hjälpa dig att köra snabbare och valv högre. Repklättring och svänga på repet kommer att hjälpa dig att utveckla Vault-specifik styrka. Du kommer att kunna bära polen och balansera mycket lättare när du kör, vilket kommer att öka din hastighet. Du kan också göra hoppning och plyometric övningar för att öka dina benmuskler för att springa snabbare. Polens nationella pol valv coach, Andrzei Krzesinski, rekommenderar att pole vaulters under åldern av 16 avstå från styrketräning, eftersom detta kan leda till över-utvecklade muskler och sakta ner dig.